Większość z nas, nie ma czasu, jesteśmy zabiegani, a to zaważa na naszym odżywianiu. Szukamy rozwiązań szybkich, najczęściej niestety niezdrowych.
Dzisiaj propozycja czegoś co na pewno ułatwi nam życie. Dla wszystko jedzących, wegan i wegetarian.
Te 3 popularne style odżywiania niestety mogą nieść ze sobą pewne niedobory. Weganie niedobór białka. Ale obie grupy może łączyć brak kompletu niezbędnych aminokwasów.
Białko
Utrzymuje szczupłym i aktywuje zdrową florę jelitową. Białko chroni nas przed depresją, utrzymuje mózg w dobrej kondycji, pobudza i pozwala nam spokojnie zasnąć. Wycisza bóle, sprawia, że skóra jest młoda, zapobiega stanom zapalnym w organizmie i wzmacnia kości.
Mięśnie składają się z białka. A bez białka zanikają.
Szczególną rolę odgrywają BCAA = Branched Chain Amino Acids.
BCAA oznacza mieszankę niezbędnych aminokwasów: izoleucyny, leucyny i waliny.
Kto chce schudnąć i zbudować mięśnie, ten potrzebuje odpowiedniej dawki aminokwasów BCAA. Aminokwasy te zapobiegają rozkładowi mięśni i wspierają redukcję tłuszczu. Zwiększają podstawową przemianę materii. Osoba, która, będąc na diecie, zażywa za mało BCAA, traci na masie mięśniowej i hamuje rozkład tkanki tłuszczowej. Aminokwasy BCAA mają wpływ na hormon wzrostu, somatotropinę. Jest on odpowiedzialny za to, że organy pozostają młode, stabilizuje kości, pozwala rosnąć mięśniom. Te cenne aminokwasy istnieją również w postaci suplementu diety jakim jest proszek białkowy/proteinowy.
Chudnięcie z białkiem
Kto przyjmuje odpowiednią dawkę białek (minimum 1,5 grama na kilogram masy ciała dziennie), zapobiega nadwadze lub chudnie, mówią naukowcy Niemieckiego instytutu Żywienia. Karmili oni myszy czterema różnymi mieszankami pokarmowymi. Z czego trzy były wzbogacone o serwatkę, leucynę bądź alaninę, czwarta zaś zawierała normalną zawartość białka.
Wynik: zwierzęta otrzymujące wzbogaconą karmę piły więcej, jadły mniej i traciły na wadze mimo bogatego w tłuszcze pożywienia – w porównaniu do innych myszy, które dostawały jedzenie z normalnym stężeniem białka. Ponadto wykazywały niższy poziom cholesterolu i lepsze wyniki wątrobowe.
Szczupła sylwetka dzięki odżywce białkowej
Białko czyni sytym. Białko czyni szczupłym. Białko pozwala ma wzrost naszych mięśni.
Zjesz 200 gramów odżywki proteinowej, a organizm dorzuci do tego energie, spali 400 kilokalorii z magazynu tłuszczu. Odżywka ta może wspaniale „uzupełnić” naszą codzienną rybę, strączki, owoce czy warzywa (miejmy nadzieje, że nie w dalszym ciągu chleb). Czy jest ona dobra, rozpoznasz po etykiecie, np której wykazana jest wartość biologiczna powyżej 100. Zwróć uwagę na to, czy proszek nie zawiera węglowodanów. Oczywiście daj wsparcie swoim nerkom i dużo, dużo pij.
Jeżeli spożywasz za mało dobrej jakości białka z kompletem aminokwasów może to doprowadzić do stanów zapalnych w organizmie, początkiem może być zły stan paznokci, wychodzące włosy, brzydka skóra , tycie.
Ciągły pospiech sprawia, że nie mamy czasu zjeść, zrelaksować się , stresujemy się, a już na pewno nie odżywiamy się prawidłowo. Suplementy białkowe w formie proszku do rozpuszczenia z którego można sporządzić prosty, szybki i co najważniejsze kompletny i bardzo odżywczy posiłek może być spożywany przez każdego. Gdy regularnie ćwiczysz potrzebujesz więcej i białka i aminokwasów , gdy prowadzisz siedzący tryb życia potrzebujesz mniej, ale taki posiłek możesz sporządzić w każdym miejscu i o każdej porze to bardzo wygodne.
Pojedyncza porcja może dostarczyć Twojemu organizmowi nawet 30g białka.
Suplementy proteinowe wciąż wydają się być owiane tajemnicą dla wielu ludzi
Jedne osoby uważają że są szkodliwe dla nerek , inne uważają proszki proteinowe za przetworzoną żywność.
Proszki proteinowe są żywnością przetworzoną, ale tu to przetworzenie jest na plus, bo otrzymujemy produkt skoncentrowany.
Preparatów białkowych na rynku jest mnóstwo, dostosowane są one do potrzeb każdego, w zależności od ich potrzeb i celów. Gdy wybierzesz koktajl z serwatki, może on źle Ci służyć, bo nie tolerujesz laktozy.
Dlatego najlepiej spróbuj różnych preparatów białkowych i znajdź ten, który spełnia wszystkie Twoje konkretne potrzeby.
Jakie białko wybrać?
Białko z serwatki szybko jest rozkładane na aminokwasy tym samym szybko trafia do krwiobiegu niż innego rodzaju białko. Białko sojowe natomiast jest białkiem o średnim stopniu wchłanialności. Jeżeli Twoim celem jest schudnięcie, to wybierz białko bez tłuszczu i węglowodanów. Jeżeli chcesz przybrać na wadze wybierz koktajl białkowy bogaty w energię oraz makroskładniki.
Białko a sposób odżywiania
Osoby będące na odżywianiu wegańskim, a nie jedzący wystarczającej ilości strączków czy orzechów cierpią na niedobór białka najczęściej ich jadłospis bogaty jest niestety, w produkty przetworzone lub przeważają w odżywianiu produkty wysokowęglowodanowe jak mąki, kasze , ciastka , pizze, pieczywo, słodkości. Nawet jeśli są domowe, jednak wysokowęglowodanowe. Do tego jak dojdzie sporadyczny wysiłek fizyczny – nadwaga gwarantowana.
Poza tym Weganin nawet jeżeli spożywa strączki i orzechy, może mieć niedobór nie tyle białka co aminokwasów. Z aminokwasów zbudowane są paznokcie, włosy i skóra, jeżeli masz z nią problemy na odżywianiu wegańskim zrób z krwi AMINOGRAM i uzupełnij je np właśnie suplementem białkowym – pod postacią szejka czy koktajlu.
Niedobory witaminowo-pierwiastkowe APW, Jonogram z krwi, Aminogram HPCL
więcej o niedoborze aminokwasów czytaj
Wegetarianie często mają także tendencje do przesadzania albo z produktami zbożowymi albo z nabiałem zwłaszcza tym tłustym i wzbogacanym chemią czy syropem glukozowym (serki czy jogurty słodzone). Oni także mogą mieć problem z brakiem niektórych aminokwasów.
Ludzie spożywający mięso są najmniej narażeni na braki białka czy aminokwasów. Jenak jeżeli pokarmy zwierzęce jak mięso, jajka, ryby, mocno przetwarzają: gotują, smażą, grilują, mogą u nich również wystąpić brak kompletności niezbędnych aminokwasów.
Brak aminokwasów to nie tylko problemy z włosami , paznokciami i skórą, to także źle funkcjonujące hormony.
Hormony także zbudowane są z aminokwasów. Należą one do grupy substancji semiochemicznych, które dbają o komunikację wewnątrz organizmu, dzięki czemu może on funkcjonować jako jedna całość. Hormony mówią ciału, co jest do zrobienia, a enzymy stosują się i wykonują ich polecenia. Przy braku połączenia następuje chaos.
Dlaczego więc nie skorzystać z dodatkowego kompletnego źródła białka dobrej jakości ?
Weganie mogą wybierać białka z grochu, białka z konopi, koncentratu z ciemnego ryżu
Wegetarianie opcje powyższą oraz białko z serwatki.
Białka zwierzęce
Serwatka
Białko serwatki (jedno z białek mlecznych) ma najwyższą zawartość leucyny, która jest mocnym stymulatorem syntezy wszystkich białek.
Leucyna jest organicznym związkiem chemicznym i zarazem jednym z najważniejszych aminokwasów egzogennych.
Efektem jej działania jest ograniczenie do ograniczenia kortyzolu, który zaliczany jest do hormonów stresowych. Stanowi ona jeden z podstawowych związków odpowiedzialnych za budowę masy mięśniowej.
Koncentrat
Koncentrat serwatki jest uważany za mniej „czysty” i zawiera mniej białka (często zawiera większe ilości węglowodanów i tłuszczu). Mając na uwadze powyższe, ulega najmniejszej ilości przetwarzania dowolnego białka serwatki i zachowuje największą liczbę podfrakcji bioaktywnych. Bioaktywne składniki białek mogą leczyć nadciśnienie, chronią i wzmacniają błonę śluzową żołądka, działają antywirusowo, antybakteryjnie i przeciwgrzybicznie, a także redukują stres.
Jeżeli szukasz koncentratu serwatki szukaj koncentratu białek serwatkowych (WPC) – taki produkt zawiera 80% białka, pozostałe składniki to węglowodany, tłuszcze i woda, ok.130 kcal/porcję
Niektóre osoby mogą mieć problem z trawieniem koncentratu serwatki dlatego jeżeli się zdecydujesz szukaj takiego z enzymami trawiennymi lub sam po wypiciu zażyj enzymy trawienne, które zapewnią jeszcze lepsze przyswajanie koncentratu
Izolat
Czyste białko serwatkowe (WPI) zawiera ponad 90% białka na miarkę. Izolaty są szybko trawione, co czyni je popularnym wyborem dla sportowców zwłaszcza po treningu. Są lepiej trawione niż koncentraty.
Pozostałe składniki w białku serwatkowym są ograniczone do minimum chodzi tu o tłuszcze i węglowodany. W ten sposób osiągamy większą ilość aminokwasów egzogennych na 100g produktu w porównaniu z innymi rodzajami białek serwatkowych. Ze względu na techniki przetwarzania wybieraj izolaty filtrowane na zimno.
Zazwyczaj izolaty nie posiadają laktozy. Są także izolaty nie posiadające kazeiny. Jeżeli masz możliwość wybieraj droższe CMF.
Hydrolizat
Każde białko hydrolizowane (WPH) jest trawione i wchłaniane bardzo szybko. Jednak czysta hydrolizowana serwatka jest dość gorzka, więc trzeba dodać sporo dosładzacza. Zawiera 100% białka, posiada najlepszy profil aminokwasowy. Atutem jego jest niską zawartość tłuszczu i cukru mlecznego. Jest to istotne z punktu widzenia osób mających problemy z przewodem pokarmowym. Potrafi być nawet dwukrotnie droższy.
Kazeina
W produktach pochodzenia mlecznego jest kazeina. Istnieją liczne dowody na wzrost stężenia insuliny po spożyciu białek mleka. Kazeina nie powinna być spożywana przez osoby uczulone na mleko. Przyjmuje się, że prawie 60% wszystkich alergii na mleko jest spowodowane obecnością tego rodzaju białka. Osoby nadwrażliwe na krowie mleko powinny też zrezygnować z produktów mlecznych pochodzenia koziego bądź owczego. Sygnałem nietolerancji na kazeinę są biegunki, bóle brzucha nawet wymioty.
W odżywkach białkowych kazeinę spotyka się pod różnymi nazwami – występuje w koncentratach lub izolatach białkowych, pod postacią kazeiny micelarnej czy kazeiny wapnia.
Najbardziej wartościową żywieniowo formą kazeiny jest kazeina micelarna, a najmniej – kazeinian wapnia. W procesie naturalnej mikrofiltracji zachodzącej w niskiej temperaturze (wtedy nie stosuje się chemikaliów), pozyskuje się micele kazeiny o nienaruszonej strukturze zachowujące doskonały aminogram, w tym dużą ilość BCAA i l-glutaminy. Taka postać zazwyczaj występuje w izolatach, hydrolizatach oraz koncentratach.
Białka wegańskie
Proteiny roślinne
Większość białek roślinnych pod względem aminokwasów jest niekompletna odnosi się to do pokarmów. Zazwyczaj brakuje w nich jednego lub większej ilości aminokwasów. Dlatego jeżeli chcesz uzyskać białko roślinne o kompletnym składzie spożywanie protein roślinnych pod postacią koktajli białkowych roślinnych jest bardzo dobrym rozwiązaniem.
Soja
Białko sojowe jest oczywiście najbardziej „kompletnym” ze wszystkich białek roślinnych czyli zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.Jednakże negatywnie może oddziaływać na układ hormonalny. Z tego powodu, że zwykle nie zaleca częste używanie soi jako główne źródło białka.
Jeśli chodzi o produkty sojowe osobiście nie zalecam jej spożywanie jeżeli już to tylko w postaci bez GMO i fermentowanej.
Białko z grochu
Białko grochu jest jednym z najlepszych źródeł białka roślinnego ze względu na swoją wysoką wartość odżywczą. Nie alergizuje , nie ma kazeiny jak w produktach mlecznych, jest bardzo dobry profil aminokwasów.Zawartość aminokwasów takich jak glutamina, lizyna oraz BCAA w produkcie jest podobna do białek serwatki, jednak zawartość argininy jest tutaj o wiele wyższa.
Arginina aminokwas endogenny, swoje zastosowanie znajduje w wielu procesach fizjologicznych ludzkiego metabolizmu takich jak np. synteza hormonu wzrostu czy detoksykacja organizmu czyli usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii.
Wchłanianie i wykorzystanie białka grochu przez organizm człowieka jest szczególnie wydajne – badania wykazują, iż jego współczynnik strawności wynosi aż 98%. Dodatkowo, dzięki przedłużonemu wchłanianiu oraz bezpośredniemu działaniu na receptory sytości skutecznie zapobiega wystąpieniu uczucia głodu.
Reasumując białko grochu jest wysoce przyswajalne, hipoalergiczne, ekonomiczne. Bogate w lizyny, argininy i glutaminy. 100% na bazie roślin.
Konopie
Białko Konopie to kolejny świetny produkt. Jednakże, w przeciwieństwie do białek wymienionych powyżej, nie jest to czyste źródło białka (zawiera trochę tłuszczu, błonnika i węglowodany), co czyni go nieco mniej uniwersalne dla pewnych receptur.
Ziarna konopi są wolne od glutenu, laktozy i innych alergenów. Zawiera wszystkie niezbędne dla człowieka aminokwasy, w tym wysokie stężenie L-Argininy i histydyny oraz aminokwasów rozgałęzionych BCAA (40%!). Konopie dostarczają także zdrowych tłuszczy w optymalnej dla człowieka proporcji kwasów tłuszczowych Omega-6 (LA, GLA) do Omega-3 (ALA, SDA).
Białko z ryżu
Białko z ryżu/ ryżu brązowego jest hypoalergiczne, bezglutenowe, ma neutralny smak, ekonomiczne w 100% na bazie roślin.
Białko z brązowego ryżu to idealne źródło białka dla osób chcących uniknąć białka pochodzenia mlecznego lub sojowego. Białko z brązowego ryżu to skoncentrowana frakcja całego ziarna ryżu, wytwarzana poprzez mielenie na mokro i naturalny, prawnie zastrzeżony proces. Powstaje w wyniku fermentacji, filtracji i przetwarzania enzymatycznego. Podstawą procesu wytwarzania jest wykiełkowany pełnoziarnisty ryż brązowy.
Jego profil aminokwasowy jest najbliższy mleku matki. Znakomity profil aminokwasowy białek z ciemnego ryżu sprawia, że są one odpowiednią alternatywą dla białek pozyskiwanych z serwatki i soi. Dzięki zawartości ponad 24g białka w 30g porcji produkt stanowi świetne źródło białek przy minimalnej zawartości tłuszczu i cholesterolu.
Podsumowanie
Dlaczego warto skorzystać z białka w proszku?
Niezależnie od indywidualnych potrzeb, ważne jest, aby uzyskać wystarczająco dużo białka w diecie. Białko może pomóc zarządzać wagą i jest niezbędne dla ciała, mięśni, układu immunologicznego. Bardzo ważna jest też rola kompletnych aminokwasów. A białko z aminokwasami to zgrany duet.
Wszystkie proszki białkowe (i źródła białka ) mają swoje wady i zalety. Najważniejsze jest, aby znaleźć taki, który pasuje do ogólnego podejścia dietetycznego (zwierzę vs. warzywa), nie wywołuje alergii i wpisuje się w Twoje preferencje budżetu / smakowe.
W celu uzyskania najlepszych rezultatów, spróbuj różnych typów / marek.
Porcję (miarkę) proszku miksujemy np z owocami typu banan, maliny, kiwi. Jeżeli jest za gęsty dodajemy wodę.
Są też proszki smakowe np czekoladowe, które wymagają dodatku tylko wody.
Taki koktajl zapewnia uczucie sytości średnio na 3 godziny można go przyjmować przed treningiem lub po. Może zastępować zwykły posiłek
Nawet jeżeli nie masz żadnych problemów związanych ze spożyciem białek mleka, formuła na bazie białka grochu może być dobrym uzupełnieniem Twojej codziennej diety. Wręcz zalecane jest, aby na bieżąco zmieniać stosowane źródła białka (np. w jednym tygodniu białko serwatki, w następnym białko z grochu itp.)
Proszki białkowe mogą być pomocne, jeśli nie masz wystarczającej ilości białka z odżywianiu, albo jeśli lubisz wygodę. Taki proszek zabierasz wszędzie do pracy czy w podróż i się nie psuje:)
Źródła:
Dr Ulrich Strunz „Ulecz siebie. Naturalne mechanizmy uzdrawiania.”
https://graemethomasonline.com/protein-powders-benefits/
http://www.precisionnutrition.com/all-about-protein-powders
Leave A Reply