Człowiek decydujący się na odżywianie wegańskie, często jest zagubiony w tym co tak naprawdę powinien jeść i w jakich ilościach. Weganizm w obecnych czasach, niestety często wiąże się z glutenem oraz dużą ilością zbóż, soją w postaci tofu i przetworzonych produktów sojowych, cukrem
Pamiętam jak kilka miesięcy temu byłam częstym gościem grupy Weganie i Wegetarianie. Szukał tam pomocy młody chłopak, który chciał zostać weganinem. Odżywianie wegańskie stosował już kilka miesięcy, ale ogólnie był zagubiony, nie wiedział co jeść oraz narzekał, że jest ciągle głodny.
Jego jedzenie składało się głównie z chleba z pasztetem czy wędliną sojową, kilkoma standardowymi warzywami : ogórek i pomidor oraz obiadu składającego się z jakiejś kaszy i warzyw, na kolację podobnie znowu chleb z czymś sojowym.
Myślę, że jest to ogólny problem co jeść i ile. Odżywianie wegańskie to jedna z tych trudnych diet, ponieważ pewnych składników odżywczych nie jesteś w stanie dostarczyć organizmowi i wymagana jest suplementacja.
Odżywianie wegańskie na pewno nie powinno składać się z produktów przetworzonych dotyczy to produktów zawierających cukier i syrop glukozowo-fruktozowy, produktów z mąki białej, ryżu białego , ziemniaków białych oraz produktów sojowych.
Pomijając wysokie spożycie produktów wysoko przetworzonych weganie przyjmują również duże ilości soli zawartej w różnych artykułach przetworzonych: wędliny, sojowe, parówki, chrupki, krakersy itp. Pamiętajmy, że w takich produktach występuje zwykła sól, która w porównaniu np z himalajską jest anty odżywcza.
Zwykła sól powoduje m.in. nadciśnienie tętnicze, miażdżycę i zwiększa ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe. Przyczynia się też między innymi do powstawania otyłości i cukrzycy typu II. Sól zatrzymuje wodę w organizmie, przez to tętnice stają się zbyt „pełne” i zaczyna rosnąć ciśnienie. Jej nadmiar przeciąża również nerki. Powoduje udary mózgu i zwiększa drażliwość systemu nerwowego. Wypłukuje również wapń z organizmu i może przyczyniać się do zachorowania na osteoporozę. Nerki wydalając sód z organizmu wydalają też wapń.
Pamiętam jakie sama miałam problemy , gdy zdecydowaliśmy się na odżywianie wegańskie, przez pierwszy rok odżywialiśmy się kiepsko co miało przekładnię w częstych przeziębieniach. W tym okresie informacji w Internecie było mało, ale zaczęły pojawiać się książki o żywieniu wegańskim. Było to ponad 3 lata temu, jak w moje ręce wpadła książka Dr Fuhrmana „SuperOdporność” czytałam ją jak kryminał;) to dzięki niej nastąpił pozytywny przełom w naszym odżywianiu, w końcu wiedziałam co powinnam jeść i w jakich ilościach oraz na co zwrócić uwagę przy suplementacji. Przeczytałam wszystkie książki dr Fuhrmana, a żywienie wegańskie tak mnie wciągnęło, że byłam weganką przez ok 6 miesięcy.
Po tym okresie stwierdziłam, że weganizm jednak nie jest dla mnie, gdyż wymaga bardzo dużej ilości warzyw, a w naszym kraju w okresie zimowym o dobrą jakość warzyw jest trudno. Poza tym lepiej czuję się na odżywianiu z małą ilością produktów odzwierzęcych. Wróciłam do wegetarianizmu, obecnie stosuję nutritarianizm czyli odżywianie gęsto odżywcze, a nawet jestem jaroszem.
Dlaczego polecam nutritarianizm? Ponieważ, jest to można powiedzieć odżywianie w głównej mierze wegańskie uzupełnione, jeżeli ktoś chce o produkty zwierzęce czyli bazą są produkty roślinne gęsto odżywcze.
Sam dr Fuhrman swoje dzieci odżywiał w sposób prawie wegański.
Jakie powinno być prawdziwe wegańskie pożywienie?
1) Stosuj pokarmy jak najmniej przetworzone czyli naturalne.
http://izla.pl/admin/blog/edit/1517/0
A) Greens (warzywa zielonolistne) np: najcenniejsze jarmuż, boćwina, kapusty, szpinak, rukola sałaty, brukselka, brokuł, kalafior Warzywa zielonolistne spożywaj codziennie , w dużych ilościach
http://izla.pl/blog/artykul/1516/g-bombs-wg-dr-fuhrmana-cz-1-warzywa-zielone-i-krzyowe-g-greens
B) Beans (rośliny strączkowe) np: fasola, groch, soczewica
Nawet mała porcja sprawi , że poczujemy się najedzeni , jednakże docelowo powinno się spożywać co najmniej jedną pełną filiżankę dziennie.
http://izla.pl/blog/artykul/1515/g-bombs-wg-dr-fuhrmanac2-rolinystrczkoweb-beans
C) Onions (rośliny czosnkowate) np: cebula, czosnek, por, szczypiorek, szalotka, cebula dymka
Ilości roślin czosnkowych, które znacząco i pozytywnie wpływają na zdrowie człowieka to 1/2 szklanki dziennie.
http://izla.pl/blog/artykul/1521/g-bombs-wg-dr-fuhrmana-cz-3-roliny-czosnkowate-o-onions
D) Mushrooms (grzyby) np: pieczarki białe i brązowe, grzyby portabello
spozywaj 1 szklankę grzybów dziennie
http://izla.pl/admin/blog/edit/1514/0
E) Berriers (owoce jagodowe) np: borówki, maliny, truskawki, jeżyny oraz granaty
Spożywaj świeże i mrożone owoce jagodowe tak często, jak to tylko możliwie korzystaj z ich prozdrowotnych właściwości.
http://izla.pl/blog/artykul/1518/g-bombs-wg-dr-fuhrmana-cz-5-owoce-jagodowe-i-granaty-b-berries
F) Seedds (nasiona, pestki, orzechy) np: orzechy włoskie, laskowe, migdały, nasiona dyni, siemie lniane, chia, nasiona konopi
O ile nie jesteś szczupły i nie ćwiczysz regularnie, zjadaj nie więcej niż 60g dziennie orzechów, pestek i nasion. Jeśli masz dużą nadwagę a chcesz zmaksymalizować proces odchudzania, powinieneś ograniczyć spożywanie wysokokalorycznych nasion, pestek, orzechów i awokado do jednej porcji ok 30g dziennie.
http://izla.pl/blog/artykul/1520/g-bombs-wg-dr-fuhrmana-cz-6-nasiona-pestki-orzechy-s-seeds
Codziennie spożywaj dużą sałatkę w ramach dania głównego
Każdego dnia zjadaj co najmniej pół szklanki , a najlepiej jedną szklankę roślin strączkowych
Codziennie jedz podwójną porcję zielonych warzyw gotowanych na parze
Włącz do codziennej diety surowe orzechy, pestki, nasiona – kobiety najmniej 30g, mężczyźni co najmniej 40g, ale nie więcej niż 90g
Zjadaj każdego dnia grzyby i rośliny czosnkowate Jedz co najmniej 3 porcje świeżych owoców dziennie
Ważne są także tłuszcze jak spożywanie awokado, oleju kokosowego i oliwy extra virgin. Jeżeli dodasz do tego orzechy nasiona i pestki niczego więcej nie potrzebujesz z tłuszczy.
Zboża możesz do odżywienia dodać niewielkie ilości zbóż w postaci najlepiej kasz czy płatków. Najbardziej zalecane są płatki owsiane, kasza gryczana, jaglana i komosa ryżowa, ryż pełnoziarnisty lub brązowy.
Uproszczone menu diety nutritariańskiej:
Śniadanie:
Nienaruszone ziarna np: płatki owsiane (tradycyjne nie błyskawiczne) z mlekiem roślinnym i dodatkiem mielonego siemienia lnianego, konopi siewnych lub nasion chia
albo
kromka chleba w 100% pełnoziarnistego z masłem z surowych orzechów i bananem.
Porcja świeżych lub mrożonych owoców.
Obiad:
Duża sałatka z dresingiem na bazie orzechów, pestek lub nasion .
Miska zupy warzywnej z roślinami strączkowymi.
Jeden świeży owoc.
Kolacja:
Sałatka lub surowe warzywa z dipem na bazie fasoli, orzechów lub warzyw.
Proste danie główne z ugotowanych warzyw. Powinno ono zawierać zielone warzywa, jak również te w innych kolorach np: pomidory, bakłażany, cebulę, grzyby, kalafior czy paprykę.
Dobrym pomysłem na wieczorny posiłek będą ugotowane na parze lub duszone bez tłuszczu zielone warzywa, serwowane z pełnoziarnistym czarnym lub dzikiem ryżu albo makaronie z fasoli lub dyni.
Możesz również skusić się na burgery z fasolą, grzybami i chili z tofu/tempehem albo podsmażony na wodzie jarmuż z grzybami cebulą i roślinami strączkowymi.
http://izla.pl/blog/artykul/1519/g-bombs-wg-dr-fuhrmana-cz-7-podsumowanie
Podczas zmiany żywienia możesz się czuć źle , możesz nie mieć ochoty na jedzenie. Może być to sygnał, że przechodzisz detox, wszystko zależne jest od tego w jakim stanie wcześniej był Twój organizm. Jeżeli złe samopoczucie doskwiera Ci cały czas, rozważ wykonanie badań. Badania także powinieneś przeprowadzać co najmniej raz w roku kontrolnie.
Gdy źle się czujesz i nie masz apatytu, powodem mogą być braki witaminowo mineralne oraz aminokwasowe, które należy bezwzględnie uzupełnić.
http://izla.pl/blog/artykul/1408
Przyczyną mogą być także pasożyty czy grzybica. Możesz się wtedy udać do naturopaty, ale z tego co wiem ze świecą go szukać w Polsce. Jeżeli takiego nie znajdziesz jesteś skazany na szukanie ” własnej drogi”.
http://izla.pl/blog/artykul/1446
http://izla.pl/blog/artykul/1479
http://izla.pl/blog/artykul/1322
Suplementacja obowiązkowa :
1) Na pewno musisz rozpatrzyć suplementację witaminy B12 w postaci najlepiej (Metylokobalaminy). Oprócz genetyki, złej diety, zaburzenia wchłaniania składników odżywczych, toksycznych ekspozycji i niektórych leków, procesy te mogą zakłócać prawidłowy proces metylacji. Należy więc, wspierać proces metylacji, czy masz wadę MTHFR, czy nie. Dla osób z dwoma mutacjami, zalecane jest brać dwie kapsułki dziennie, (2000mcg) a dla tych z jedną lub bez mutacji, zalecane jest spożywać jedną kapsułkę dziennie rano (1000mcg). Jeśli podejrzewasz, że masz defekt MTHFR, badanie krwi jest oferowane w konwencjonalnych laboratoriach, możesz też użyć testu ze śliny.
Np:
100 kapsułek za 30zł
2) Witaminę D
Dla optymalnego zdrowia zalecane jest utrzymanie poziomu witaminy D3 w zakresie 60 do 90 ng / ml. Jeśli poziom witaminy D3 jest niski, można zażywać od 5000 do 10000 IU dziennie, przez 2 miesiące aż do uzyskania idealnego poziomu. Najlepiej jeśli witamina D, połączona jest z witaminą K2, witaminy te rozpuszczalne są w tłuszczach, a witamina K2 jest niezbędna do prawidłowego wchłonięcia witaminy D. To połączenie suplement D / K2, może być dostępne w postaci kropli lub kapsułek.
Np:
preparat przykładowy
3) Probiotyki w postaci naturalnych fermentowanych pokarmów jak kapusta kiszona i inne kiszone warzywa lub pod postacią dobrej jakości probiotyku w kapsułkach. Polecane jest przyjmowanie 100 mld kultur dziennie do leczenia uszkodzeń jelit, infekcji i zaburzeń równowagi, a 30-60 mld kultur dziennie do podtrzymania efektu.
Biorąc probiotyk każdego dnia można pomóc mikrobiomu być w równowadze, która ma wpływ na zdrowy przewód pokarmowy, łagodzi dolegliwości pokarmowe, utrzymuje jelita w równowadze i wspiera dobre samopoczucie.
Np:
preparat przykładowy
4) Omega3 z glonów
Każda kapsułka Omega 3 powinna zawierać 500 mg EPA i DHA, – dwa kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają zrównoważyć stosunek kwasów tłuszczowych, zmniejszyć zapalenia i poprawić funkcję mózgu.
Zalecane proporcje w 1 kapsułce , zaleca się przeciętnie przyjmowanie 2x dziennie w trakcie posiłku
EPA Eicosapentanoic Acid – 300mg, DHA Docosahexaenoic Acid – 200mg, Other Omega-3 Fatty Acids- 200mg
Np:
preparat przykładowy 60 kapsułek za 130zł
5) Wysokiej jakości Multiwitamina
Ponieważ nie ma sposobu, aby dokładnie określić, których składników odżywczych potrzebujesz, bez odpowiednich testów, możesz przyjmować dobrej jakości Multiwitaminę. Ważne alby była ona o optymalnej absorpcji i biodostępności z szerokim zakresie witamin i minerałów, a także HCL, aby pomóc w trawieniu.
np: 
przykładowa multiwitamina
6) Cynk suplementacja 25-50mg dziennie cynk w postaci
Przy wyborze preparatów sprawdzaj zawartość często zapłacisz mniej, ale musisz wziąć sporo kapsułek , aby mieć odpowiednią wartość danej witaminy co się kompletnie cenowo nie opłaca. Stawiaj na preparaty dobre jakościowo z wysokimi wartościami witamin i minerałów.
http://izla.pl/blog/artykul/1331
Pułapki
1) Nawet pomimo spożywania dużej ilości warzyw i owoców możesz mieć niedobór witaminy A, ponieważ często nie dochodzi do konwersji witaminy A z beta-karotenów. Sprawdź niedobór witaminy A .
Objawy: suchość oczu, kurza ślepota, wysypki na skórze , spierzchnięte usta, problemy ze śluzówką jamy ustnej
http://izla.pl/blog/artykul/1524
2) Niedobór żelaza jeżeli w odżywianiu nie wystąpią pestki, orzechy i rośliny ciemno zielone do tego u kobiet wystąpi miesiączka może dojść do ogólnego osłabienia a nawet anemii .
Objawy niedoboru: blady język, cera, spojówki, sińce pod oczami, skóra sucha i szorstka, kruche paznokcie, rowki na paznokciach, wypadanie i rozdwajanie końcówek włosów, owrzodzenia jamy ustnej, zajady, ciągłe zmęczenie.
3) Niedobór cynku. Duże ilości znajdziemy w pestkach dyni dalej w produktach zwierzęcych, więc dla weganina to źródło pokarmowe odpada.
Objawy niedoboru : nadmierne pocenie się, przykry zapach ciała, zaburzenia węchu i smaku, plamy na paznokciach, wysypki na skórze, zaburzenia snu, utrata popędu płciowego, uporczywe infekcje, biegunki. Cynk jest bardzo ważnym antagonistą miedzi, ponieważ weganie mogą mieć nadmiar miedzi.
4) Nadmiar miedzi dlatego tak ważny dla równowagi jest cynk.
5) Niedobór wapnia. W odżywianiu wegański może wystąpić niedobór wapnia polecane jest spożywanie maku czy sezamu, jednak pokarmy te są dość tłuste co może prowadzić do nadmiaru tłuszczów jak w przypadku nadmiernego spożywania orzechów patrz zalecenia odnośnie orzechów. Zbyt dużo orzechów i nasion prowadzić może do zachwiania równowago miedzy omega 3 a omega 6 s to prowadzi do stanów zapalnych. W odżywianiu wegańskim świetnym źródłem wapnia jest jarmuż dlatego zalecane są szejki z jarmużem i małą ilością owoców lub soki warzywne z jarmużem.
6) Może się to wydawać śmieszne , ale w wyniku źle zbilansowanego odżywiania mogą wystąpić niedobory białka dotyczy to osób , które spożywają dużo zbożowych produktów unikając warzyw zielonych i strączków.
7) Niedobór aminokwasów, Lizyna, soja
Sporo osób uważa, że tylko jajka i mięso są w stanie zapewnić komplet aminokwasów, wszystko zależy od osoby i od jej przyswajania.
http://izla.pl/admin/blog/edit/1732/
U wegan może wystąpić niedobór Lizyny która występuje w nabiale, odżywianie wegańskie może powodować nadmiar argininy antagonisty Lizyny. Niedobór Lizyny objawiać się może nawracającą opryszczką. Lizynę znajdziemy też w soi, ale jak wiemy soja nie jest obecnie pokarmem godnym polecenia ze względu na gmo chyba, że jest pochodzenia bio oraz jest w postaci fermentowanej.
8) Niedobór witaminy B2– objawy niedoboru przekrwione oczy, infekcje jamy ustnej, spierzchnięte usta, ból języka, nadwrażliwość na światło. Najwięcej witaminy B2 znajdziemy w przetworach mlecznych co u wegan się wyklucza, dlatego należy codziennie spożywać migdały oraz orzechy i pestki.
9) Wzdęcia
Mogą być powodowane przez strączki , ponieważ w jelitach brakuje odpowiednich bakterii do ich trawienia. Warto zacząć od delikatnych strączków jak soczewica żółta czy pomarańczowa, która nie wymaga moczenia. Po kilkutygodniowym spożywaniu strączków jelita powinny już radzić sobie z ich trawieniem.
Wzdęcia może powodować również pszenica, może także alergizować i podobnie jak soja jest bezwzględnie zakazana przy chorobach immunologicznych.
Wzdęcia także może być objawem nietolerancji pokarmowej czy przeciekających jelit.
Najbezpieczniejszym odżywianiem wegańskim jest odżywianie wegańskie, bez glutenowe i bez sojowe.
10) Węglowodany- ziarna w postaci kasz, ryżu, ziemniaków białych
Jeżeli preferujesz węglowodany pod tą postacią powinny stanowić one małe uzupełnienie czyli stanowić mały dodatek np do zupy czy sosu warzywnego. Najlepiej łączyć je z warzywami o niskim indeksie np ciemnozielonymi.
Zbyt duża ich ilość może powodować tycie. Jeżeli chcesz spożywać zboża/ziarna najzdrowsze są, kasza gryczana biała, proso, owies-płatki, komosa ryżowa , dziki ryż, Makarony bezglutenowe możesz spożywać od czasu do czasu. Dobrym wyjściem jest także wprowadzenie kokosa w postaci mąki kokosowej, oleju kokosowego czy mleka. Kokos to dobre źródło tłuszczów nasyconych. Średnio łańcuchowe kwasy tłuszczowe w oleju kokosowym rozpadają się i są wytwarzane głównie do produkcji energii. Dlatego rzadko kiedy przekształcają się w tkankę tłuszczową czy złogi w tętnicach. Te kwasy wytwarzają ENERGIĘ, a nie TŁUSZCZ.
http://izla.pl/blog/artykul/1728
http://izla.pl/admin/blog/edit/21/
Etyka
Wiele osób zostaje weganami ze względów etycznych tzn wyznają obronę życia zwierząt. Popieram ich w tej kwestii, jednak czasem można popaść w skrajność. Miód to plwocina pszczół, jaja kurze to zabrane siłą embriony. Każdy suplement czy produkt musi być 100% vegan. Buty czy torebki tylko z plastiku lub materiału. Jest to kwestia dość sporna, ponieważ wyroby ze skóry ekologicznej są dużo mniej trwałe od skórzanych. Poza tym nie są przyjazne dla środowiska. Oczywiście jest za i przeciw.
Pozostaje także sprawa własnego zdrowia. Jeżeli masz chorobę immunologiczną weganizm nie jest dla Ciebie. Jeżeli masz problemy z tarczycą również. Oczywiście są przypadki, gdzie ludzie wyleczyli się z chorób immunologicznych poprzez witarianizm, czy prawdziwy weganizm.
Chodzi mi głównie o to, żeby na własne życzenie nie robić sobie krzywdy. Odżywianie wegańskie nie zawsze musi być dobre dla Ciebie , a trzymanie się go za wszelką cenę, to niezbyt dobre wyjście. Nie mówię tu od razu o jedzeniu mięsa, ale wyborze diety wegetariańskiej.
Najważniejsze jest obserwowanie swojego organizmu, ze swoim odżywianiem musisz czuć się i wyglądać dobrze. Znam osobiście przypadki , gdzie osoby za wszelką cenę odżywiające się niezdrowo wegańsko , przechodzą sporo poważnych chorób i nie chcą słyszeć o zmianie odżywiania.
Zauważyłam , że ludzie często przy wyborze odżywiania kierują się tym jak dana osoba wygląda i myślę że to dobrze obrazuje czy dany sposób odżywiania dobrze wpływa na organizm. Osoba propagująca weganizm mająca trądzik, nadwagę może być niestety przykładem niewłaściwego doboru odżywiania.
Pamiętajmy, nie za wszelką cenę, odżywianie ma być lekarstwem dla naszego ciała.
Źródła:
Jeść by żyć Dr Fuhrman
Superodporność Dr Fuhrman
Koniec z dietami Dr Fuhrman
Na postawie książki i strony internetowej lekarza kompleksowego Amy Myers amymyersad.com
„Możesz wyleczyć choroby autoimmunologiczne” Amy Myers
Leave A Reply