Praktyczny przewodnik po Omega-3. Korzyści i suplementacja.

Kwasy Omega-3 są niezbędne dla zdrowia.

Omega-3 mogą być ze źródeł zwierzęcych i roślinnych. Głównymi źródłami zwierzęcymi są olej z kryla i ryb. Źródła roślinne to siemię lniane, chia i konopie.

Dodatkowo Omega-3 występują w orzechach włoskich, wołowinie od krów karmionych trawą oraz nabiale.

Te kwasy tłuszczowe poprawiają odpowiedź komórek na insulinę, neuroprzekaźniki oraz inne wiadomości , a także zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca, raka, udaru, choroby Alzheimera, zapalenia stawów, a także ognisk chorób autoimmunologicznych.

Kwas tłuszczowy Omega-3 poprawia zdrowie przede wszystkim zmniejszając stany zapalne w całym organizmie, zwłaszcza w naczyniach krwionośnych i pomagając optymalizować proporcje cholesterolu , dzięki czemu zmniejsza się ryzyko wystąpienia chorób serca.

Powinniśmy świadomie spożywać więcej tłuszczów Omega-3

Rodzaje tłuszczów Omega-3

Zwierzęta morskie, takie jak ryby i kryl posiadają kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), które mają działanie ochronne na serce.

Siemię lniane, chia, konopie, to bogate źródła kwasu alfa-linolenowy (ALA).

Większość korzyści zdrowotnych związanych z tłuszczami Omega-3 uzyskamy poprzez połączenie Omega-3 od zwierząt ( EPA i DHA) z kwasami ALA z roślin.

Ponadto, ALA przekształca się w EPA i DHA w organizmie przy bardzo niskim stosunku. Oznacza to, że nawet jeśli zużywając duże ilości ALA, organizm może przekształcić jedynie stosunkowo niewielką jej ilość do EPA i DHA, a tylko wtedy, gdy istnieje wystarczająca ilość enzymów w organizmie ludzkim.

Korzyści z Omega-3

Omega-3 zalicza się do najważniejszych niezbędnych składników odżywczych. W 2008 roku American Journal of Clinical Nutrition opublikował trzy badania oceniające rolę EPA i DHA kwasów tłuszczowych Omega-3 w populacji osób w podeszłym wieku.

Niskie stężenie EPA i DHA powodowało zwiększone ryzyko zgonu z analizowanych wszystkich przyczyn, a także powodowało przyspieszenie spadku poznawczego. Badania sugerują również, że większe spożycie kwasów Omega-3 poprzez suplementację, może przynieść korzyści dla zdrowia, jednakże suplementacja musi być długotrwała.

Inne dowody wynikające z korzyści omega-3:

1. Omega-3 korzystne dla zdrowia serca.

Włoskie badania (GISSI) 11324 dotyczące osób, które przeżyły zawał serca wykazały, że osoby które uzupełniały kwasy Omega-3 z olejów rybnych miały znacznie zmniejszone ryzyko kolejnego ataku serca, udaru mózgu lub zgonu.

2. Omega-3 normalizuje i reguluje poziom cholesterolu trójglicerydów.

W porównaniu ze statynami, olej z ryb i oleju z kryla są bardziej skuteczne. Według badania porównującego skuteczność olejów kryla i ryb w obniżaniu poziomu trójglicerydów, dowiedziono, że oba oleje powodują zmniejszoną aktywność enzymu, który odpowiedzialny jest za metabolizowanie tłuszczu w wątrobie, jednak olej z kryla wykazywał większą skuteczność,

Badania wykazały również, że kwasy Omega-3, są doskonałymi tłuszczami działającymi:

przeciw arytmii (zapobiegają lub przeciwdziałają arytmii serca),

przeciw-zakrzepowo (zapobiegają zakrzepicy i zakrzepom krwi w naczyniach krwionośnych),

przeciw-miażdżycowo (zapobiegają złogom tłuszczowym oraz zwłóknieniom warstwy wewnętrznej tętnic) i

przeciwzapalnie (przeciwdziałają stanom zapalnym – ból, obrzęk, itp.)

3. DHA wpływa na uczenie się i zachowanie dziecka.

Badania opublikowane w PLOS ONE w czerwcu 2013 powiązały niski poziom DHA z gorszym czytaniem i pamięcią oraz problemami behawioralnymi u zdrowych dzieci w wieku szkolnym. W innym badaniu opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition w sierpniu 2013, dzieci w wieku do 3 do 5 lat które spożywały dodatkowy kwas Omega-3, wykazywały lepsze zdolności uczenia się i zapamiętywania.

Badania te także wykazały, że dzieci z nadpobudliwością psychoruchową oraz z trudnościami w uczeniu się mają niski poziom kwasów Omega-3.

Omega-3 ma wielki wpływ na zdrowie mózgu – EPA i DHA utrzymują odpowiedni poziom dopaminy w mózgu, zwiększają wzrost neuronów w korze czołowej mózgu.

4. Omega-3 ratują życie dzieci z zespółem krótkiego jelita (SBS).

Istota zespołu krótkiego jelita SBS, polega na tym, że przestaje funkcjonować mniejszy lub większy fragment jelita cienkiego. Do takiego stanu może dojść w następstwie innej choroby jelit lub po chirurgicznym usunięciu fragmentu jelita cienkiego. Następstwem tego jest, niezwykle groźne dla naszego organizmu, znacznie ograniczone przyswajanie składników odżywczych pochodzących z pożywienia.
dr Mark Puder, chirurg w Szpitalu Dziecięcym w Bostonie, zauważył, że gdy dzieciom z SBS podawano Omegaven ( z oleju z ryb), następowała poprawa ich zdrowia, ponad 90 procent dzieci przeżywało.

Korzyści Omega-3 obejmują wiele dziedzin, od zdrowia psychicznego i zachowania zdrowia, zapobieganiu przedwczesnej śmierci z powodu chorób, a także :

Choroba niedokrwienna serca i udar mózgu

Niezbędny niedobór kwasu tłuszczowego w dzieciństwie (siatkówki i mózgu rozwój)

Ogólne funkcje mózgu, w tym pamięci i chorobą Parkinsona

ADHD

Zaburzenia autoimmunologiczne, np lupus i nefropatia

Osteoporoza

choroba Crohna

Rak sutka, okrężnicy i prostaty

Reumatoidalne zapalenie stawów

Niedobory kwasów tłuszczowych Omega-3

Większość ludzi nie spożywają wystarczającej ilości tłuszczów Omega-3, co sprawia, że cierpią na ich niedobór. Niedobór ten może powodować lub przyczyniać się do poważnych problemów ze zdrowiem fizycznym i psychicznym i może być znaczącym czynnikiem do przedwczesnego zgonu.

Spożycie tłuszczu Omega-3 ma znaczenie w przypadku raka piersi i prostaty.

Omega-3 mogą chronić przed rakiem piersi. BRCA1 (rak piersi gen 1) i BRCA2 (rak piersi Gen 2) są to dwa geny supresorowe, kiedy normalnie funkcjonują, pomagają w procesie naprawy uszkodzeń DNA, który zapobiega rozwojowi nowotworu.

Tłuszcze Omega-3 i Omega-6, mają znaczący wpływ na te dwa geny – omega-3 ma tendencję do zmniejszenia wzrostu komórek nowotworowych, podczas gdy wysoko przetworzone i toksyczne omega-6 powoduje rozwój raka.
Niedobór Omega-3 wpływa także na serce. Niedobór kwasów omega-3 jest częstym czynnikiem powodującym nowotwory i choroby serca, ten niedobór może być odpowiedzialny za prawie 100 tysięcy zgonów rocznie.

Kobiety w ciąży , a poziom Omega-3

Szczególną uwagę należy zwrócić na fakt, że większość kobiet ma poważne niedobory kwasów Omega-3. Badanie z 1991 roku w Klinice Mayo koncentruje się na 19 „normalnych” kobietach w ciąży, spożywających standardową dietę. Okazało się, że u wszystkich kobiet wykazano niedobór tłuszczów Omega-3.

Płód uzyskuje kwasy tłuszczowe Omega-3 z diety matki. Stężenie DHA w osoczu matki wpływa na poziom DHA rozwijającego się płodu, a tym samym wpływa na zdrowie mózgu i oczu dziecka.

Dlatego należy pamiętać, że jeśli jesteś w ciąży, dziecko jest zależne od Twojego poziomu kwasów Omega-3 jeżeli jesteś matką karmiącą , dziecko odpowiedni poziom kwasów Omega-3 pozyskuje z Twojej diety poprzez mleko. Jest więc niezwykle ważne, aby zachować odpowiednią podaż Omega-3, jeżeli nie z diety to z dodatkowej suplementacji.

Równowaga Omega-3, a Omega-6

Omega-3 i Omega-6 są to dwa rodzaje tłuszczów, które są niezbędne dla ludzkiego zdrowia. Jednak przeciętny człowiek spożywa zbyt dużo tłuszczów omega-6 , co wpływa na brak równowagi między Omega-3, a Omega-6.

Idealny stosunek kwasów tłuszczowych Omega-6 do Omega-3 tłuszczu wynosi 1: 1. Dziś jednak stosunek ten wynosi od 20: 1 do 50: 1 co stanowi zagrożenie dla zdrowia.

Omega-6 pochodzą głównie z kukurydzy, soi, rzepaku, krokosza, i oleju słonecznikowego. Omega-6 przeważają w typowej diecie, co powoduje ich nadmiar. Znajdziemy ich bardzo dużo w produktach przetworzonych.

Tłuszcze Omega-6 dominują w ówczesnym odżywianiu, a to może promować stany zapalne w organizmie. Wielu naukowców uważa, że jedną z przyczyn nierównowagi między Omega-3, a Omega-6 jest wysoka zachorowalność na choroby serca, nadciśnienie tętnicze, cukrzycę, otyłość, przedwczesne starzenie się, niektóre formy raka.

Zwierzęce źródła kwasów tłuszczowych Omega-3:

• Ryby – W idealnym świecie, ryby mogą dostarczyć Ci wszystkich kwasów tłuszczowych Omega-3, których potrzebujesz. Niestety, zdecydowana większość ryb jest obecnie silnie skażona toksynami przemysłowych i zanieczyszczeniami, takimi jak metale ciężkie, które zawierają rtęć, ołów, arsen i kadm, PCB oraz truciznami radioaktywnymi. Toksyny te sprawiają, że spożywanie ryb nie jest już zalecane.

Jedynym wyjątkiem jest dziki łosoś złowiony na Alasce i bardzo małe ryby, takie jak sardynki. Najwyższe stężenia rtęci znajduje się w dużych mięsożernych rybach, takich jak tuńczyk, okoń morski i marlina. Być może trzeba być szczególnie ostrożnym przy spożywaniu konserw z mięsem tuńczyka. Niezależne testy przeprowadzone przez Policy Project Merkury pokazują, że średnie stężenie rtęci w puszkach z tuńczykiem jest powyżej „bezpiecznych poziomów” narzuconych przez Agencję Ochrony Środowiska (EPA).

Ważne jest również, aby unikać łososia hodowlanego, który zawiera tylko około połowy Omega-3, niż dziki łosoś. Łosoś hodowlany może także zawierać szereg zanieczyszczeń, w tym toksyny środowiskowe, syntetyczne astaksantyny i pozostałości pasz GMO na bazie kukurydzy i soi.

• Olej z ryb – Olej z ryb jest jednym z podstawowych sposobów, aby zwiększyć spożycie tłuszczów Omega-3. Wysokiej jakości oleje rybne z pewnością mogą dostarczyć wiele korzyści dla zdrowia. Jednak ten olej jest ubogi w przeciwutleniacze. Dzieje się tak dlatego, że olej rybny należy do łatwo psujących się, a utlenianie go prowadzi do powstawania szkodliwych wolnych rodników. Dodawanie przeciwutleniaczy i innych dodatków jest zatem konieczne, aby olej z ryb nie utleniał się i nie jełczał w organizmie.

Jeżeli chcesz stosować olej z ryb wybieraj oleje z : croakera, anchois, plamiaka, śledzia, łososia z Alaski, łososia dzikiego pacyficznego, sardynek, turbota.

• Olej z wątroby dorsza – Nie jest polecany ze względu na możliwość wystąpienia problematycznych proporcji witamin A i D.
• Olej z kryla – Olej z kryla zawiera nie tylko ważne i niezbędne EPA i DHA. Dodatkowo, przeciwutleniacz oleju z kryla jest 48 razy wyższy niż w oleju z ryb.

Zawiera również astaksantyny, flawonoid pochodzenia morskiego, który tworzy specjalną więź z EPA i DHA w celu umożliwienia bezpośredniego metabolizm przeciwutleniaczy, co czyni go bardziej przyswajalnym.

W przypadku kryla zanieczyszczenie rtęcią jest niewielkie , bo stworzenia te są tak małe , że nie zdążą nagromadzić toksyny przed ich zebraniem i w dodatku żyją w stosunkowo czystych wodach Antarktyki.

Kryl to największa biomasa Ziemi , więc nie ma tu mowy o zabieraniu pożywienia fokom czy wielorybom.

Korzyści oleju z kryla

Kryl – lub „okiami” jak Japończycy nazywają go – są to małe, krewetki. Kryl można znaleźć we wszystkich oceanach. Kryl antarktyczny jest zdecydowanie najbardziej obfity

Olej z ryb i oleju z kryla to dwa najlepsze źródła tłuszczów omega-3. Niektórzy naturopaci jak Dr Mercola uważa , iż olej z kryla oferuje wyjątkowe korzyści zdrowotne:

• olej z ryb i olej z kryla są bardzo dobrze przyswajalne lecz olej z kryla mimo, że zawiera mniej EPA i DHA jest równie skuteczny co olej z ryb.

• olej z kryla jest wchłanialny lepiej od 10 do 15 razy, niż olej rybny, a to za sprawą jego składu cząsteczkowego.

Maksymalizację korzyści można uzyskać z kwasów Omega-3 od tego , jak kwasy Omega-3 są wchłaniane i transportowane w całym organizmie. Mimo, że te kwasy tłuszczowe są rozpuszczalne w wodzie, nie mogą być łatwo przenoszone do krwi w wolnej postaci. Dlatego muszą być łączone z lipoproteinami by być lepiej wchłaniane do krwiobiegu.

Kiedy przyjmujesz olej z ryb (tran), Omega-3, które są łączone są z trójglicerydami, rozkładane są w jelitach do kwasów tłuszczowych DHA i EPA. Niestety, około 80 do 85 procent tych kwasów Omega-3 są eliminowane w jelicie.

Jest to kolejny obszar, w którym olej z kryla przyćmiewa olej rybny. To dlatego, że kwasy Omega-3, z kryla są mieszane z fosfolipidami. Fosfolipidy przenoszą kwasy tłuszczowe długołańcuchowe bezpośrednio do błon komórkowych, dzięki czemu organizm może łatwiej wchłaniać i wykorzystywać je.

Z pomocą fosfolipidów, składniki odżywcze w oleju z kryla mogą nawet przekroczyć barierę krew-mózg w celu dotarcia do ważnych struktur mózgowych. Badania potwierdzają to, że olej z kryla jest absorbowany 10 do 15 razy więcej niż z oleju z ryb.

Co więcej, fosfolipidy służą jako podstawowe elementy budowy komórek. Mają one kluczowe znaczenie dla struktur ścian komórkowych, zachowując ich siłę i elastyczność. Pomagają zachować integralność strukturalną komórek i przez to pomagają im działać prawidłowo.

Fakt: Nie da się zastąpić zwierzęcych kwasów tłuszczowych Omega-3 , tłuszczami Omega-3 ze źródeł roślin

Weganie i wegetarianie niestety nie wierzą , że muszą spożywać produkty zwierzęce.

Większość korzyści zdrowotnych, które można uzyskać z tłuszczów Omega-3 jest powiązane z EPA i DHA na bazie tłuszczów zwierzęcych – z nie na bazie roślinnej kwasów ALA.

Przeanalizujmy skład tych dwóch kwasów tłuszczowych.

EPA i DHA zawiera od 20 do 22 atomów węgla, zaś ALA posiada 18 atomów węgla. Wszystkie te kwasy tłuszczowe mają pierwsze podwójne wiązanie w trzeciej pozycji, w związku z czym są one nazywane „Omega-3”.

Jednakże, ta różnica w długości łańcucha węglowego, daje dwa typy Omega-3. EPA oraz DHA są kwasami tłuszczowymi o długim łańcuchu, zaś ALA jest kwasem tłuszczowym o krótkim łańcuchu. Kwasy tłuszczowe o długim łańcuchu są bardziej istotne dla zdrowych komórek.

Nils Hoem, Ph.D., naukowiec twierdzi, że kiedy obserwujemy wchłanianie i dystrybucję EPA i DHA,

po spożyciu dobrych jakościowo EPA i DHA, jak np z łososia lub oleju z kryla, poziom kwasów tłuszczowych w osoczu (krwi) pozostaje podwyższony przez okres dłuższy niż trzy dni.

Tymczasem ALA Omega-3 są szybko wchłaniane, kilka godzin po spożyciu, a następnie znikają w ciągu 10 godzin. Oznacza to, że organizm wykorzystuje ALA zupełnie inaczej niż EPA i DHA.

Hoem twierdzi, że kwasy tłuszczowe o krótkim łańcuchu, takie jak ALA są po prostu pokarmem – są źródłem energii. A kwasy tłuszczowe o długim łańcuchu są elementami strukturalnymi. Nie są one po prostu pokarmem – w rzeczywistości są niezbędne w składzie komórek – co oznacza, że odgrywają większą funkcję w strukturze organizmu.

Co więcej, ALA tylko prekursorem EPA i DHA. Trzeba pewnych enzymów do wydłużania ALA dzięki czemu mogą stać się one długołańcuchowymi kwasami Omega-3. Niestety, taki proces u niektórych osób, (zwłaszcza tych, którzy mają niedobory niektórych witamin i składników mineralnych nie zachodzi co prowadzi do bardzo niskiego współczynnika tylko 1 procent ALA jest przekształcany jest w EPA / DHA. W niektórych, konwersjach może nawet osiągać tylko 0,1 do 0,5 procent.

To dlatego opierając się wyłącznie na źródłach Omaga-3 pochodzenia roślinnego, aby uzyskać (ALA) jest dla nas nieefektywne.

Kwasy Omega-3 w odżywianiu dziecka

Od okresu ciąży poprzez późniejszy okres rozwoju dziecka, tłuszcze Omega-3 DHA i EPA odgrywają bardzo istotną rolę w rozwoju zdrowego mózgu i innych funkcji.

Dr Mercola poleca suplementowanie oleju z kryla przed i w czasie ciąży oraz podczas karmienia piersią. Dzieci otrzymują DHA w mleku matki, więc kontynuowanie karmienia piersią przez pierwszy rok będzie zapewniać dziecku dużą dawkę zdrowia.

Jak tylko dziecko może bezpiecznie połknąć kapsułki, może ono rozpocząć przyjmowanie wysokiej jakości suplementów z oleju z kryla. Dawka powinna być o połowę mniejsza niż dla dorosłej osoby. Suplement powinien być bezzapachowy, dzięki czemu będzie łatwiejszy do przełknięcia przez dzieci.

Nie ma wątpliwości, że kwasy Omega-3 do zwierząt są bardzo istotne dla optymalnego zdrowia, a te powody sprawiają, że kryl jest jednym z najlepszych wyborów . Jednakże, istnieje kilka ważnych wskazówek przy wyborze suplementów oleju z kryla:

• Powinien być wykonany z kryla antarktycznego, który jest zdecydowanie najbardziej obfity i biologicznym źródłem.

• Firma sprzedająca suplement powinna posiadać ważny certyfikat Marine Stewardship Council (MSC), zapewniając, że kryl został zebrany w zgodzie z międzynarodowymi standardami ochrony.

• Olej z kryla musi być przetwarzany na zimno w celu zachowania jego korzyści biologicznych. Niestety, niektóre z popularnych firm produkujących olej z kryla używa niebezpiecznego środka chemicznego – heksanu. Upewnij się, że substancja ta nie jest wykorzystywana do ekstrakcji oleju z kryla, który wybierzesz.

• Olej powinien także być wolny od metali ciężkich, PCB, dioksyn i innych zanieczyszczeń.

• Powinien być zamknięty w twardych kapsułkach zamiast miękkich żelowych. Miękkie żelowe kapsułki powodują, że więcej tlenu, dociera do oleju, co sprawia, że olej jest bardziej podatny na jełczenie. Choć olej z kryla zawiera astaksantynę, która zmniejsza utlenianie, kapsułki twarde zapewniają dodatkową ochronę.

Przykładowe produkty:

180 kapsułek za 350zł 60 kapsułek za 100zł 30 kapsułek za 50zł

Podsumowanie :

Upewnij się, że Ty i Twoje dzieci otrzymują odpowiedni rodzaj tłuszczów omega-3. Jeżeli wykorzystujesz Omega-3 ze źródeł pokarmu zwierzęcego sprawdź czy jest on wolny od zanieczyszczeń, ekologiczny i trwały, jak olej z kryla. Olej z kryla wydaje się działać w mniejszej dawce, a to prowadzi do oszczędności, co czyni go bardziej przystępnym niż olej z ryb.

Dokonuj dobrych i zdrowych wyborów żywieniowych, aby uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze. W tym przypadku, uzupełnienie diety o źródła wysokiej jakości tłuszczów Omega-3 np olejem z kryla wydaje się pomóc i zoptymalizować Twoje zdrowie. Wybór należy do Ciebie:)

Jeżeli jednak olej z kryla jest dla Ciebie za drogi możesz wybrać wersję z olejem rybnym polecam np: