W miarę zwiększania się chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, wraz ze starzeniem się populacji, odsetek osób z upośledzeniami wzroku i słabym wzrokiem prawdopodobnie podwoi się.
Pomimo występowania upośledzeń wzroku, niewiele osób podejmuje niezbędne kroki w celu zapobiegania chorobom oczu i ochrony wzroku na wszystkich etapach życia … mianowicie poprzez stosowanie zdrowej diety.
Nowo opublikowane dane z amerykańskich ośrodków kontroli i zapobiegania chorobom (CDC) wykazały, że 87 procent Amerykanów nie spełnia zaleceń dotyczących spożycia warzyw, a 76 procent nie je zalecanej ilości owoców. Podobnie niestety jest w Polsce, góruje jedzenie przetworzone.
Jeśli chcesz zadbać o Swój wzrok, musisz spożywać więcej zdrowych produktów, które zalecane są w ochronie oczu.
Pokarmy wpływające na zdrowie oczu
1. Ciemnozielone warzywa
Karotenoidy: luteina i zeaksantyna znajdują się przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych, np szpinaku, kapuście, brokułach i brukselce.
Jarmuż 26,5 / 1 szklanka
Jarmuż (gotowany) 23,7 / 1 szklanka
Szpinak (gotowany) 20,4 / 1 szklanka
Kapusta (gotowane) 14,6 / 1 szklanka
Zielone ziemniaki (gotowane) 12.2 / 1 szklanka
Zielony groszek (gotowany) 4.1 / 1 szklanka
Szpinak (surowy) 3,7 / 1 szklanka
Kukurydza (gotowana) 1.5 / 1 szklanka
Brokuły (surowe) 1,3 / 1 szklanka
Sałata Romaine (surowa) 1.1 / 1 szklanka
Fasola zielona (gotowana) 0,9 / 1 szklanka
Brokuły (gotowane) 0,8 / 1 szklanka
Papaja (surowe) 0,3 / 1 szklanka
Jajko 0.2 / 1 szklanka
Pomarańczowy (surowy) 0.2 / 1 szklanka
Luteina i zeaksantyna są ważnymi substancjami odżywczymi dla zdrowia oczu, ponieważ oba znajdują się w wysokich stężeniach w plamce niewielkiej centralnej części siatkówki, która jest odpowiedzialna za szczegółowe widzenie.
Luteina znajduje się także w pigmencie plamkowym – znanym z ochrony widzenia i wspomagania absorpcji światła niebieskiego – a zeaksantyna znajduje się w siatkówce.
Obie te substancje zostały połączone z mniejszym ryzykiem zaćmy i zaawansowanym zwyrodnieniem plamki żółtej.
W wieku 75 lat połowa z ludzi ma znaczną zaćmę lub jej początki… Jest to pierwsza przyczyna słabego widzenia wśród osób w wieku od 65 do 74 lat. Istnieją silne, przekonujące dowody na potencjalne działanie ochronne tych karotenoidów są one ważnymi substancjami odżywczymi oraz silnymi przeciwutleniaczami.
Chociaż nie ma zalecanego dziennego spożycia luteiny i zeaksantyny, ostatnie badania wykazały korzyści zdrowotne dotyczące suplementacji luteiną w dawce 10 mg na dobę i na suplementację astaksantyną w dawce 2-4 mg na dobę. Badania wykazały, że dzienne spożycie około 6-20 mg luteiny dziennie konieczne jest do zapewnienia odpowiedniego wsparcia dla zdrowia wzroku.
Jest tylko jeden mały problem …
Może się wydawać, że pomoc w ochronie oczu jest tak prosta, jak jedzenie zielonych liści i kilka innych produktów spożywczych. Badania wykazują, że organizm może zmagać się z rozbiciem ścian komórek roślinnych, które zawierają te składniki odżywcze.
Więc co możesz zrobić?
Gotowanie zielonej zielonej żywności zawierającej luteinę i zeaksantynę w niskich temperaturach może faktycznie zwiększyć ich biodostępność przez zerwanie ścian komórkowych i kompleksy kompleksów karotenoidowo-białkowych.
Badania sugerują również, że lucerna wchłania dużo lepiej z oczyszczonego dodatku luteiny, który może zawierać prawie dwa razy więcej niż poziom uzyskany ze szpinaku lub innych źródeł roślinnych.
2. Pomarańczowa papryka
W jednym z badań z 1998 r. W brytyjskim Journal of Okulistyce pomarańczowa papryka miała najwyższą ilość zeaksantyny w 33 badanych owocach i warzywach. Zeaksantyna nie może być wytwarzana przez organizm, więc musisz ją otrzymać z diety.
3. Organiczne żółtka jaj
Żółtka jaj są źródłem zarówno luteiny, jak i zeaksantyny, jak również zdrowego tłuszczu i białka, a całkowita ilość karotenoidów jest niższa niż w wielu warzywach, ale są one w bardzo przyswajalnej, prawie idealnej formie.
Według najnowszych badań, dodanie kilku jaj do sałatki może również zwiększyć wchłanianie karotenoidów z całego posiłku aż dziewięć razy.
Należy pamiętać, że po podgrzaniu żółtka (lub szpinaku) luteina i zeaksantyna ulegną zniszczeniu, a także nie będą one skuteczne w ochronie wzroku; Więc gotuj jaja w jak najmniejszym stopniu np w formie na miękko lub surowe.
4. Łosoś dziki z Alaski
Łosoś dziki z Alaski jest bogaty w omega-3. Z omega-3, tłuszcz DHA koncentruje się w siatkówce oka. Zapewnia on strukturalne wsparcie membran komórkowych, które zwiększają zdrowie oczu i wspierają prawidłowe funkcjonowanie siatkówki. Badania sugerują, że jedzenie większej ilości potraw bogatych w te tłuszcze może spowolnić zwyrodnienie plamki żółtej.
W rzeczywistości osoby z najwyższym spożyciem tłuszczów omega-3 pochodzenia zwierzęcego mają 60 procent niższe ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej w porównaniu z tymi, które spożywają ich mniej.
W badaniu opublikowanym w 2009 r. stwierdzono, że osoby stosujące dietę bogatą w tłuszcze omega-3 wraz z witaminą C, witaminą E, cynkiem, luteiną i zeaksantyną miały niższe ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej. Oprócz łososia , sardynki i sardele to inne dobre źródła omega-3.
5. Astaksantyna
Łosoś z Alaski jest dobrym źródłem astaksantyny, ale możesz nie być w stanie go zakupić oraz nie być w stanie jeść go wystarczająco dużo, aby zapewnić odpowiednią ilość astaksantyny.
Przeciętny człowiek otrzymuje tylko 0,2 do 2 mg zeaksantyny dziennie, w zależności od ilości i mieszanki warzyw i owoców w swojej diecie. Badania wykazują, że Twoje oczy potrzebują więcej zeaksantyny na co dzień. Niestety, zeaksantyna nie może być wytwarzana przez ciało, dlatego należy ją uzupełnić w ramach diety.
Suplementacja astaksantyny, w badaniach laboratoryjnych, chroni komórki siatkówki przed stresem oksydacyjnym i znacznie zmniejsza powierzchnię zniszczeń spowodowanych zaawansowanym zwyrodnieniem plamki żółtej.
Badania pacjentów ze zwyrodnieniem plamki żółtej związanym z wiekiem pokazują znaczące polepszenie przewodnictwa elektrycznego w siatkówce oka, następującego po używaniu astaksantyny i innych karotenoidów.
Jaskra prowadzi do wzrostu ciśnienia płynu wewnątrz gałki ocznej, co w końcu prowadzi do śmierci komórek siatkówki z powodu utleniania i utraty przepływu krwi. Astaksantyna przywraca do normy parametry siatkówki w oczach z doświadczalnie wywołaną jaskrą.
Astaksantyna przekracza barierę krew-mózg I barierę krwionośną (beta-karoten i likopen), które przynoszą ochronne działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne na oczy.
Doktor Mark Tso, z Instytutu Wilmer Eye na Uniwersytecie Johna Hopkinsa wykazał, że astaksantyna łatwo przenika do tkanki oka i wywiera bezpieczne działanie oraz wykazuje się większą siłą niż jakikolwiek inny karotenoid, bez działań niepożądanych.
W zależności od indywidualnych potrzeb możesz zażywać astaksantynę. Zalecana jest suplementacja od 4 miligramów (mg) dziennie. Olej kryla zawiera również wysokiej jakości tłuszcze zwierzęce omega-3 w połączeniu z naturalnie występującą astaksantyną, chociaż na niższym poziomie, niż sam suplement astaksantyny.
6. Czarne Porzeczki
Czarne porzeczki zawierają jedne z najwyższych poziomów antocyjanów występujących w przyrodzie – około 190-270 miligramów na 100 gramów – czyli więcej niż jagody. Są także bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe, co polepsza ich właściwości przeciwzapalne.
Antocyjany czarnej porzeczki są wchłaniane w osoczu, a także w tkance oka.
50 mg proszku czarnej porzeczki (9,3% antocyjany) może przyczynić się do znacznej poprawy progu przystosowania się do ciemności, mierzenia zmęczenia wzroku.
Wyciąg z czarnej porzeczek wydaje się być skuteczny przy trzech różnych poziomach dawkowania antocyjanów, co przyczynia się do poprawy ostrości wzroku – ale tylko dawka 50 mg daje istotne wyniki.
Do celów leczniczych wiele osób decyduje się na stosowanie oleju z nasion czarnej porzeczek, który jest dostępny w postaci kapsułek. Ale jedzenie pokarmów jest zawsze lepszą opcją, zwłaszcza w sezonie.
7. Borówka czarna
Jagoda, to kolejny pokarm dla Twoich oczu. Zawiera także duże ilości antocyjanów, podobnie jak czarna porzeczka (ale w przeciwieństwie do czarnej porzeczki, borówka czarna jest wymagająca pod względem uprawy). Wyciąg z borówki jest bogaty w antocyjany ma działanie ochronne oczu w zapaleniu siatkówki
„Advances in Gerontology” wykazało, że szczury z zaćmą i zwyrodnieniem plamki żółtej, które otrzymały 20 mg wyciągu z borówki na kilogram masy ciała, nie wykazywały uszkodzenia soczewki i siatkówki, a 70 procent grupy kontrolnej nie cierpiało na zwyrodnienie.
„Wyniki sugerują, że … długoterminowa suplementacja wyciągiem z borówki jest skuteczna w zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej i zaćmie”.
Zdrowa dieta to zdrowe oczy …
Wysoki poziom insuliny z nadmiaru węglowodanów może zakłócać delikatną choreografię, która normalnie koordynuje wydłużanie gałki ocznej i wzrost soczewki. A jeśli gałka oczna wzrasta zbyt długo, soczewka nie może spłaszczyć się wystarczająco, aby skupić ostry obraz na siatkówce. Teoria ta jest również zgodna z obserwacjami, że masz większe prawdopodobieństwo wystąpienia krótkowzroczności, jeśli masz nadwagę lub masz cukrzycę dorosłych, z którą oba zwiększają się poziom insuliny. Trzeba uniknąć cukrów, zwłaszcza fruktozy, w miarę możliwości.
Badania przeprowadzone przez dr Richarda Johnsona, szefa oddziału choroby nerek i nadciśnienia tętniczego na Uniwersytecie w Kolorado, wykazują, że spożywanie 75 g lub większej ilości dziennie fruktozy (równej 2,5 cukru) zwiększa ryzyko wystąpienia poziomu ciśnienia tętniczego 160 / 100 mmHg o 77 procent.
Wysokie ciśnienie krwi może spowodować uszkodzenie małych naczyń krwionośnych na siatkówce, utrudniając swobodny przepływ krwi.
Dieta bogata w tłuszcze trans wpływa również na zwyrodnienie plamki żółtej, zakłócając proporcje tłuszczów omega-3 w organizmie.
Trans tłuszcz występuje w wielu przetworzonych produktach spożywczych i pieczywo, w tym margarynie, skróceniu, smażonych potrawach, takich jak frytki, smażony kurczak, pączki, ciasteczka, ciastka i krakersy.
Światło zewnętrzne przynosi korzyści zdrowiu oczu
Czas spędzony na świeżym powietrzu zapewnia ekspozycję na wiele rodzajów światła, w tym promienie ultrafioletu B (UVB, co prowadzi do produkcji witaminy D) i widoczne jasne światło – dwa dodatkowe „składniki odżywcze” zapewniające zdrowie wzroku. Badania pokazują, że osoby z krótkowzrocznością mają niższe stężenie witaminy D w krwi, które wspomaga pracę tkanki mięśniowej wokół soczewki oka. W przypadku światła na zewnątrz komórki na siatkówce wyzwalają uwalnianie dopaminy, neuroprzekaźnika, który spowalnia rozwój oka.
„Dopamina siatkówki jest normalnie produkowana w cyklu dobowym – wzrasta w ciągu dnia. Oczy przełączają się z trybu nocnego w dzienny. Naukowcy podejrzewają, że w słabym (zwykle w pomieszczeniu) oświetleniu, cykl jest zakłócony, co ma konsekwencje dla wzrostu oczu.
Badanie przeprowadzone przez badacza Ian Morgan z australijskiego National University sugeruje, że trzy godziny na dobę z lekkim poziomem co najmniej 10.000 luksów ( jasny dzień) mogą chronić dzieci przed krótkowzrocznością. Np pomieszczenia biurowe, dają tylko około 500 luksów.
Podobnie jak wiele aspektów zdrowia, utrzymywanie zdrowych oczu wymaga kompleksowego podejścia, które polega na spożywaniu prawdziwych pokarmów i zwróceniu uwagi na inne zdrowe czynniki stylu życia, takie jak spędzanie czasu na zewnątrz w naturalnym świetle.
Ponadto, jeśli pacjent cierpi z powodu słabego wzroku, JOGA OCZU – Metoda Bates, uczy jak poprawić wzrok .
5 naturalnych strategii, które mogą pomóc chronić Twoją zdrową wizję …
Istnieją naturalne, zdroworozsądkowe strategie, które można zastosować w celu ochrony wzroku.
1) Rzuć palenie. Palenie powoduje wchłanianie wolnej radykalnej produkcji w całym organizmie, a na wiele sposobów naraża Cię na mniej niż optymalne zdrowie.
2) Pielęgnacja układu sercowo-naczyniowego. Wysokie ciśnienie krwi może spowodować uszkodzenie małych naczyń krwionośnych na siatkówce, utrudniając swobodny przepływ krwi.
3) Normalizuj poziom cukru we krwi. Nadmierny cukier we krwi może powodować wypływ płynu z soczewki oka, wpływając na zdolność skupienia. Może również uszkodzić naczynia krwionośne w siatkówce, a także utrudniać przepływ krwi.
4) Jedz dużo świeżych, ciemnozielonych warzyw liściastych, zwłaszcza jarmuż. Badania wykazały, że dieta bogata w ciemnozielone rośliny pomaga wspomóc zdrowie oczu. A spożywając te, które mają najwyższy poziom karotenoidów, zwłaszcza tych bogatych w luteinę i zeaksantynę, zwiększyły zdrowie oczu.
5) Spożywaj pokarmy bogate w składniki omega-3 takie jak dziki łosoś świeżo złowiony – lub suplementuj oleje omega3 z ryb czy z kryla. Badanie opublikowane w Archiwum Archives of Okulistyki z sierpnia 2001 r. Wykazało, że spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 chroni Twoje oczy.
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2015/08/03/best-foods-for-eye-health.aspx
http://products.mercola.com/eye-support/
Leave A Reply