DIETA ANTYSTRESOWA
Związki, w których skłaasycznym zasadom łączenia pokarmów spożywanie węglowodanów z białkiem wspiera pracę nadnerczy przez zmniejszenie pobudzania kortyzonu. Jeśli jesteś zestresowany, jedz owoce z orzechami lub brązowy ryż z rybą. Orzechy, ziarna, fasola i soczewica zawierają zarówno węglowodany, jak i białko, dlatego mają działanie anty stresowe.
SKŁADNIKI PEŁNE ENERGII
Składnikami energotwórczymi są witamina B6 i cynk, które wspierają działanie insuliny, witamina PP i chrom, będące częścią czynnika tolerancji glukozy, obecnie dostępne jako związek zwany polinikotynianem chromu, oraz witaminy B1, B2, PP, B5, koenzym Q, witamina C, żelazo, miedź i magnez konieczne do wewnątrzkomórkowej przemiany glukozy w energię.
Witamina B12 jest potrzebna do produkcji adrenaliny, a kwas pantotenowy (witamina B5) do tworzenia innego rodzaju hormonów nadnerczy, zwanych glikokortykosterydami. Przewodnictwo nerwowo-mięśniowe – końcowy rezultat przemian składników odżywczych w energię – także wymaga większych ilości witaminy B5, choliny oraz pierwiastków wapnia i magnezu.
Cholina jest również niezbędna do produkcji hormonów stresu. W skład hormonów stresu i neuroprzekaźników wchodzą również aminokwasy – składniki budulcowe białka, na przykład metionina, której niedobór jest częsty. Insulina składa się z 51 aminokwasów i cynku.
Adrenalina syntetyzowana jest z aminokwasu fenyloalaniny lub tyrozyny. Aby zapewnić sobie jak najwięcej energii i ochronić organizm przed stresem, należy uzupełniać niedobory tych związków. Dawkowanie zależy od indywidualnego zapotrzebowania.
Optymalne dzienne zapotrzebowanie mieści się w granicach dawek przedstawionych w poniższej tabeli:
Dzienne zapotrzebowanie na składniki energotwórcze potrzebne w walce ze stresem
B1 (tiamina) 25-100 mg
B2 (ryboflawina) 25-100 mg
PP (niacyna) 50-150 mg
B5 (kwas pantotenowy) 50-300 mg
B6 (pirydoksyna) 50-250 mg
B12 (cyjanokobalamina) 5-100 ug
cholina 100-500 mg
chrom 50-200 ug
cynk 10-25 mg
koenzym Q 10-50 mg
kwas foliowy 50-400 ug
magnez 250-450 mg
wapń 150-600 mg
witamina C 1000-5000 mg
żelazo 10-20 mg
ŚRODKI STYMULUJĄCE I PRODUKTY ZASTĘPCZE
Spożywanie kawy, herbaty, cukru i czekolady zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę. Szybko daje ci uczucie przypływu energii, ale w perspektywie może prowadzić do przedwczesnej śmierci.
Jeżeli wyeliminujesz je z jadłospisu na miesiąc, zauważysz wyraźne zmiany. Im bardziej pokarmy te ci szkodzą, tym wyraźniej odczujesz objawy ich odstawienia, tzn. bóle głowy, brak koncentracji, zmęczenie i nudności. (Na szczęście wolno uwalniające węglowodany i odpowiednio dobrane preparaty mogą zmniejszyć przykre objawy, które zwykle nie trwają dłużej niż cztery dni).
Jeśli po miesiącu wrócisz do dawnej diety, zauważ, co dzieje się w twoim organizmie po pierwszej filiżance kawy czy herbaty, łyżeczce cukru czy kęsie czekolady. Doznasz zapewne tego, co ekspert w dziedzinie stresu, dr Hans Selye, nazywa „reakcją początkową”, czyli: uczucia kołatania i przyspieszonego bicia serca, stanu nadmiernego pobudzenia umysłowego, bezsenności, po której nastąpi nadmierna senność.
Jeśli będziesz nadal spożywał te produkty, przyzwyczaisz się do związków w nich zawartych (faza 2.). Jeśli zaś będzie to trwało długo, w końcu odczujesz wyczerpanie (faza 3.).
Wyczerpanie przydarza się każdemu, tylko u poszczególnych osób różne są okresy je poprzedzające. Wyleczenie stanu wyczerpania jest nie tylko możliwe, ale też zazwyczaj nie trwa długo. Większość ludzi odzyskuje energię i zdolność do walki ze stresem w ciągu trzydziestu dni od zrezygnowania ze związków stymulujących i przyjmowania dodatkowych preparatów odżywczych.
Najlepiej w ogóle wykluczyć z diety kawę, herbatę i czekoladę, ponieważ nawet bez-kofeinowa kawa i herbata zawierają związki pobudzające. W wielu sklepach ze zdrową żywnością można kupić produkty zastępcze – herbaty ziołowe i owocowe, a także nie zawierające cukru „słodycze” i batoniki.
Zawsze przeczytaj informację na opakowaniu, aby mieć pewność, że dany produkt nie zawiera cukru. Najlepiej powoli redukować cukier z diety i stopniowo przyzwyczajać się do potraw mniej słodkich, na przykład słodzić płatki śniadaniowe, dodając do nich owoce, a nie cukier, natomiast soki owocowe rozcieńczać wodą w stosunku 1:1. Należy też unikać produktów, w skład których wchodzi cukier, zmniejszyć ilość spożywanych suszonych owoców, a owoce zawierające szybko uwalniający się cukier, np. banany, należy jeść z produktami wolno uwalniającymi cukier, np. owsem.
ROLA ĆWICZEŃ
Odpowiednie ćwiczenia fizyczne odgrywają bardzo ważną rolę w utrzymaniu energii i odporności na stres. Nadmiernie rozwinięte mięśnie wcale nie ułatwiają swobodnego przepływu energii życiowej; nie sprzyja temu też niewygimnastykowane, napięte ciało. Napięcie pochłania naszą energię, ponieważ do jego utrzymania potrzebna jest duża jej ilość.
Także nadwaga i brak sprawności fizycznej pozbawia organizm cennej energii życiowej, ponieważ wymagają od niego zwiększonego wysiłku. Siła, gibkość i wytrzymałość Organizm funkcjonuje najlepiej, gdy ciało jest zrelaksowane, silne, gibkie, zachowujące dobrą postawę, sprawne i odpowiednio wytrzymałe do podjęcia wysiłku fizycznego.
Pamiętaj o trzech wyznacznikach tego stanu: sile, gibkości i wytrzymałości.
Ciało produkuje energię, kiedy węglowodany wchodzą w reakcję z tlenem z powietrza, którym oddychamy. Tlen jest dla nas pierwiastkiem życia, ale większość ludzi oddycha płytko i używa tylko 1/3 objętości płuc. Głębsze oddychanie nie tylko napełnia ciało energią, ale także oczyszcza umysł. Opanowanie właściwej sztuki oddychania jest podstawą wielu praktyk medytacyjnych, jogi i tai-chi. Często zapomina się o tym i dlatego podczas wysiłku brakuje nam powietrza.
Z powodu niedoboru tlenu w organizmie gromadzą się toksyczne substancje powodujące napięcie.
Jeśli odczuwasz wyczerpanie lub sztywność mięśni po ćwiczeniach, to znaczy, że ich program powinien być zmieniony.
Zbyt intensywny wysiłek fizyczny może podnieść poziom kortyzonu – hormonu stresu – i nie jest zalecany w głębokim stresie.
Psychocalisthenics, joga, tai-chi, półgodzinny marsz czy medytacja mogą pomóc przywrócić równowagę hormonów stresu.
Medytacja jest tak ważna dla umysłu jak pokarm dla ciała.
PLAN DZIAŁANIA ZMIERZAJĄCY DO UZYSKANIA WYSOKIEGO POZIOMU ENERGII
dla zdrowej osoby
Przed śniadaniem • Medytacja (piętnaście minut), następnie psychocalisthenics, joga, tai -chi (piętnaście minut).
Śniadanie (nigdy nie wolno go opuścić)
• Napój wymieszany z bananem i ryżem lub mlekiem roślinnym albo płatkami owsianymi, z owocami i zmielonymi ziarnami.
• Preparat wielowitaminowo-mineralny, preparat o działaniu przeciwutleniającym, 1000 mg witaminy C. Poranna przekąska
• Świeży owoc z uprawy ekologicznej i trochę migdałów lub ziaren.
Posiłek południowy
• Duża ilość surowych lub lekko ugotowanych warzyw z ryżem, fasolą, soczewicą, komosą ryżową, tofu fermentowanym , kaszą gryczaną lub rybą.
• Jedna tabletka preparatu wielowitaminowo-mineralnego, preparat przeciwutleniający, 1000 mg witaminy C. Popołudniowa przekąska
• Świeży owoc z uprawy ekologicznej, do tego trochę migdałów czy ziaren.
Co drugi dzień po pracy
• Półgodzinna gimnastyka (marsz, jogging, pływanie, jazda na rowerze, aerobik). Główny posiłek wieczorny (wcześnie, co najmniej dwie godziny przed snem)
• Warzywa do wyboru: marchewkę, brokuły, kalafior, fasolę, jaś”, orzechy, moczone migdały, grzyby z uprawy ekologicznej, pędy bambusa, zieloną paprykę, cukinie, tofu fermentowane pokrój na kawałki, umyj, włóż do garnka, przykryj dobrze przykrywką i gotuj najwyżej pięć minut. Dodaj jeden z czterech sosów: sos chiński – sos sojowy, woda, sok cytrynowy, imbir, świeża kolendra i czosnek; tajski – mleko kokosowe i tajskie przyprawy; meksykański – rozcieńczony wodą ostry sos meksykański (w supermarketach są dostępne różne wersje, ale sprawdź zawartość chemicznych dodatków);
sos śródziemnomorski – sos pomidorowy z papryką, grzybami i ziołami. Podawaj z brązowym ryżem, komosą ryżową lub kaszą gryczaną. Możesz też użyć innych składników surowych lub lekko gotowanych warzyw z ryżem, fasolą, soczewicą, komosą, tofu fermentowane, kaszą gryczaną lub rybą.
• Jedna tabletka preparatu wielowitaminowo-mineralnego, preparat przeciwutleniający, 1000 mg witaminy C.
Źródła:
Fragment książki „Smak zdrowia” Patrick Holford
Leave A Reply