Korzyści i plan posiłków Lazy Keto
Ciekawi Cię, czy dieta ketogeniczna może pomóc Ci osiągnąć Twoje cele, ale obawiasz się liczenia makroskładników i kalorii każdego dnia? W takim razie „dieta lazy keto” (leniwa keto) może być dla Ciebie dobrym rozwiązaniem.
To podejście koncentruje się głównie na ograniczeniu spożycia węglowodanów, jednocześnie umożliwiając większą elastyczność pod względem ilości spożywanego tłuszczu i białka. Chociaż ten rodzaj diety może nie pomóc Ci wejść w ketozę odżywczą tak łatwo, jak bardziej rygorystyczna dieta keto, wielu uważa, że nadal może się opłacić pod względem utraty wagi i innych korzyści.
Czym jest Lazy Keto?
Podobnie jak tradycyjna dieta ketogeniczna (TKD), dieta lazy keto jest dietą wysokotłuszczową, bardzo niskowęglowodanową, jednak ogólnie jest mniej rygorystyczna. Celem diety jest nadal spożywanie około 20 gramów węglowodanów netto dziennie lub mniej, ale nie kładzie się tak dużego nacisku na spożywanie określonej ilości białka lub tłuszczu każdego dnia, w porównaniu z TKD. Ponieważ dokładne liczenie makroskładników (twoje „makro keto”) każdego dnia podczas stosowania TKD może być trudne i żmudne dla niektórych osób, leniwe keto jest dobrą alternatywą, jeśli pożądana jest utrata wagi i inne korzyści.
Lazy Keto vs. Dirty Keto Jaka jest różnica między brudnym keto a leniwym keto?
Dieta „brudnego keto” opisuje dietę wysokotłuszczową, niskowęglowodanową, która obejmuje sporą ilość przetworzonej żywności. Na przykład produkty takie jak przetworzone mięso, takie jak salami i bekon, kiepskiej jakości sery i masło oraz rafinowane oleje mogą dostarczać dużo dziennych kalorii podczas stosowania brudnej diety keto. Kiedy ktoś je brudno, zazwyczaj skupia się tylko na minimalizowaniu spożycia węglowodanów, ale celowo nie włącza do swojej diety zdrowych, bogatych w składniki odżywcze produktów, takich jak warzywa.
Przeciwieństwem brudnej diety niskowęglowodanowej jest „czysta dieta ketogeniczna”, która kładzie nacisk na pełnowartościowe pokarmy, takie jak warzywa nieskrobiowe, zioła, ryby dziko łowione, mięso karmione trawą itp. Z drugiej strony leniwa dieta ketogeniczna niekoniecznie jest niezdrową dietą.
Czy nadal możesz schudnąć na „brudnej” diecie ketogenicznej?
Jest to możliwe, ponieważ nawet brudna dieta niskowęglowodanowa może zmniejszyć apetyt, a tym samym spożycie kalorii. Białko i tłuszcz są zazwyczaj bardzo sycące, więc wiele osób stwierdza, że je mniej, gdy rezygnuje z węglowodanów i cukru w swojej diecie. Mimo to nie daje ci to zielonego światła, aby całkowicie zapomnieć o jakości spożywanych pokarmów.
Korzyści
1. Może pomóc w utracie wagi
Zakładając, że nie jesz śmieciowego jedzenia keto i większość kalorii otrzymujesz z tłuszczów keto, utrata wagi jest zdecydowanie możliwa, nawet jeśli trochę zaniedbasz monitorowanie spożycia żywności. Ponieważ każdy rodzaj diety niskowęglowodanowej, wysokotłuszczowej jest zwykle sycący i prowadzi do zmniejszenia głodu, łatwiej jest spożywać mniej kalorii. To powiedziawszy, pamiętaj, że stosowanie diety keto w celu utraty wagi jest najbardziej prawdopodobne, jeśli stosujesz czystą wersję, więc upewnij się, że koncentrujesz się na jedzeniu prawdziwych, pełnowartościowych produktów.
2. Mniej restrykcyjna, bardziej przystępna i łatwiejsza do rozpoczęcia
Rozpoczęcie leniwej diety keto może być mniej przytłaczające i bardziej elastyczne niż tradycyjna dieta keto, co oznacza, że możesz być bardziej skłonny do spróbowania. Ponieważ wymaga nieco mniej energii psychicznej i twardego poświęcenia, może również wydawać się łatwiejsze do utrzymania, co prowadzi do bardziej korzystnych wyników długoterminowych.
3. Może prowadzić do innych ulepszeń zdrowia
Ponieważ dieta lazy keto jest uboga w węglowodany, zwłaszcza dodany cukier i rafinowane ziarna, może przyczynić się do poprawy wielu wskaźników zdrowia — takich jak poziom cukru we krwi, wrażliwość na insulinę, masa ciała, ciśnienie krwi itd. Oczywiście wszystko zależy od jakości diety; jeśli stosujesz czystą dietę keto, która kładzie nacisk na dużą ilość niskowęglowodanowych, przeciwzapalnych produktów (takich jak warzywa, wysokiej jakości białka i zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy, oliwa z oliwek i awokado), to znacznie bardziej prawdopodobne jest, że odczujesz korzyści wykraczające poza utratę wagi.
Lista produktów spożywczych Co można jeść na diecie lazy keto?
Krótko mówiąc, dieta lazy keto jest dietą bardzo niskowęglowodanową, co oznacza, że większość kalorii powinny dostarczać takie produkty jak mięso, ryby, jaja, zdrowe oleje i warzywa nieskrobiowe.
Oto bardziej szczegółowa lista niskowęglowodanowych produktów ketogenicznych, które należy uwzględnić: Zdrowe tłuszcze, w tym olej MCT, olej kokosowy, oliwa z oliwek, masło z mleka krów karmionych trawą, ghee, awokado i tłuszcze występujące naturalnie w mięsie, jajach i rybach.
Wysokiej jakości źródła białka, takie jak jaja i drób z wolnego wybiegu, mięso z mleka krów karmionych trawą, ryby łowione dziko i pełnotłuste sery
Warzywa nieskrobiowe, niskowęglowodanowe, takie jak warzywa liściaste, warzywa krzyżowe, takie jak brokuły lub kalafior, grzyby, szparagi, karczochy, papryka, zioła itp.
Świeże lub suszone zioła i przyprawy.
Niesłodzone napoje ketogeniczne, w tym woda, woda gazowana, zielone soki o niskiej zawartości cukru, kawa, herbata lub herbata ziołowa. Zamiast tego ekstrakt z owoców mnicha lub stewii
Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z diety, unikaj takich rzeczy, jak wysoko rafinowane oleje roślinne, skórki wieprzowe, bekon, kiełbasa i przetworzone sery.
Plan posiłków
Śniadanie:Jajka smażone na oleju lub maśle z podsmażonymi warzywami i pokrojonym awokado.Inną opcją jest całkowite pominięcie śniadania i stosowanie przerywanego postu na diecie ketogenicznej.
Lunch: Burger z mleka krów karmionych trawą z dojrzałym serem cheddar, podawany z sałatką z dressingiem i marynowanymi warzywami.
Kolacja: Dziko złowiony łosoś, stek lub kurczak gotowany w maśle lub oleju, podawany z podsmażonymi warzywami gotowanymi w większej ilości masła/oleju.
Przekąski keto (opcjonalnie, jeśli są potrzebne w zależności od poziomu głodu):
Jajka faszerowane z awokado, koktajle keto (przygotowane ze składników takich jak proszek kolagenowy lub proszek białkowy z bulionu kostnego, kakao i mleko kokosowe),
garść orzechów lub „keto bomby tłuszczowe” zrobione ze składników takich jak orzechy, nasiona, kakao w proszku i wiórki kokosowe.
Chociaż niekoniecznie będziesz bardzo dokładnie śledzić spożycie pokarmu, oto kilka ogólnych wskazówek, o których należy pamiętać, aby upewnić się, że trzymasz się prawidłowych makroskładników keto:
Dołącz co najmniej 1–2 porcje zdrowych tłuszczów do każdego posiłku.
Staraj się jeść niewielkie ilości zdrowych źródeł białka w ciągu dnia.
Jedz kilka porcji warzyw dziennie, najlepiej do wszystkich posiłków.
Uważnie czytaj etykiety składników, dzięki czemu unikniesz dodanego cukru i węglowodanów, a także trudnych do wymówienia chemicznych składników.
Przepisy Nawet jeśli masz napięty grafik i nie przepadasz za gotowaniem, istnieje wiele łatwych, leniwych przepisów keto, które mogą Cię nasycić.
Składniki
- 1–1¼ szklanki pełnotłustego mleka kokosowego
- ½ mrożonego awokado
- 1 łyżka masła orzechowego
- 1 łyżka nasion chia, namoczonych w 3 łyżkach wody przez 10 minut
- 2 łyżeczki ziaren kakaowca, kakao w proszku lub kakao w proszku LUB
- 1 miarka proszku białkowego czekoladowego z bulionu kostnego
- 1 łyżka oleju kokosowego lód (opcjonalnie*) do posypania: ziarna kakaowca i cynamon ¼ szklanki wody, jeśli potrzeba
- 8 jajek, ubitych
- 1 opakowanie mrożonego siekanego szpinaku, rozmrożonego i odsączonego
- 1½ szklanki startego surowego sera
- 1 cebula, posiekana
- 1 łyżka oleju kokosowego + dodatkowo do natłuszczenia ¼ łyżeczki soli morskiej
- ⅛ łyżeczki czarnego pieprzu
- 2 łyżki oleju z awokado
- 4 małe filety z łososia,
- 1 łyżeczka czosnku w proszku
- 1 łyżeczka cebuli w proszku
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- ½ łyżeczki tymianku
- ½ łyżeczki wędzonej papryki
- ¼ łyżeczki pieprzu cayenne
- ½ łyżeczki soli morskiej
- 1 łyżeczka czarnego pieprzu
- 4 szklanki masowanego jarmużu
- 1 limonka, pokrojona na ćwiartki do dekoracji
Łatwe kawałki pizzy keto
Składniki
- 0,5 kg włoskiej kiełbasy, ugotowanej i odsączonej
- 1 kg serka śmietankowego, zmiękczonego
- 1/3 szklanki mąki kokosowej
- 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
- 1 łyżeczka posiekanego czosnku
- 1 łyżeczka włoskiej przyprawy
- 3 duże jajka, ubite
- 1 1/4 szklanki startej mozzarelli
Instrukcje
Rozgrzej piekarnik do 180 stopni . Połącz ugotowaną kiełbasę i serek śmietankowy, aż do całkowitego połączenia. Dodaj pozostałe składniki, aż do dokładnego połączenia i schłodź przez 10 minut, aby mąka miała czas na wchłonięcie wilgoci.
**Jeśli pominiesz schładzanie ciasta, spłaszczy się ono podczas pieczenia i nie będzie ładnymi okrągłymi kulkami** Wyłóż na natłuszczoną blachę do pieczenia (ja lubię używać silikonowych mat do pieczenia) za pomocą małej łyżki do ciastek.
Piecz przez 18-20 minut, aż do uzyskania złotego koloru. U mnie wyszło 30 porcji, ale to zależy od wielkości użytej łyżki i tego, jak ciasno je upchniesz.
Uwagi Włoska kiełbasa: Jeśli wolisz nie używać włoskiej kiełbasy, możesz zastąpić ją 1 1/2 szklanki posiekanej pepperoni. Pamiętaj, że nie możesz po prostu pominąć kiełbasy, ponieważ nie sądzę, aby kawałki pizzy sprawdziły się bez niczego jako zamiennika.
Mąka kokosowa: Mąkę migdałową można użyć zamiast mąki kokosowej, ale kawałki nie będą tak lekkie i puszyste.
Dodatkowe dodatki: Użyłam tego jako przepisu bazowego na kawałki „supreme pizza” i dodałam paprykę, czarne oliwki i pieczarki. Jeśli spróbujesz czegoś podobnego, upewnij się, że warzywa są osuszone, aby nie dodały zbyt dużo wilgoci i gotowe!
Sos marinara: Zanurzam te ketogeniczne kawałki pizzy w niskowęglowodanowym sosie marinara Rao
Wartość odżywcza jest obliczana na kęs pizzy, więc możesz łatwo obliczyć całkowitą ilość węglowodanów. KAŻDA Z NICH MA 0,8 WĘGLOWODANÓW NETTO. Porcja: 1 Wartość odżywcza jest obliczana na kulkę, więc możesz łatwo obliczyć ilość węglowodanów., Kalorie: 82kcal, Węglowodany: 1,3g, Białko: 3,9g, Tłuszcz: 7g, Cholesterol: 35mg, Sód: 147mg, Błonnik: 0,5g, Cukier: 0,4g
Naleśniki keto o niskiej zawartości węglowodanów
Składniki .
- 1 szklanka mąki migdałowej (zalecana blanszowana i drobno zmielona)
- 1/4 szklanki mąki kokosowej
- 2 łyżki mieszanki owoc mnicha z alulozą ( roślinna alternatywa cukru) może być inny słodzik jak stewia, ksylitol
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- 5 dużych jajek
- 1/3 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego (lub dowolnego mleka do wyboru; może być potrzebne więcej – zobacz instrukcję)
- 1/4 szklanki oleju z awokado (lub dowolnego oleju o neutralnym smaku, który jest płynny w temperaturze pokojowej)
- 1 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego (opcjonalnie, ale zalecane)
- 1/4 łyżeczki soli morskiej (opcjonalnie, ale zalecane)
W dużej misce ubij wszystkie składniki razem, aż do uzyskania gładkiej konsystencji. (Ciasto powinno mieć konsystencję typowego ciasta naleśnikowego. Jeśli jest za gęste, dodaj trochę więcej mleka. Nie dodawaj za dużo, bo będzie za „mokre”.)
Rozgrzej lekko naoliwioną dużą patelnię nieprzywierającą na kuchence na średnio-niskim lub średnim ogniu. (Zobacz uwagi poniżej dotyczące opcji oleju.) Wlej ciasto na gorącą patelnię i uformuj kółka. Przykryj pokrywką (to ważne!) i smaż około 1,5-2 minut, aż na brzegach zaczną się tworzyć bąbelki. Obróć i smaż, tym razem bez przykrycia, przez kolejne 1,5-2 minuty, aż zbrązowieje po drugiej stronie.
Ryzyko i skutki uboczne
Chociaż wypróbowanie leniwej diety keto może utrudnić wejście w ketozę i osiągnięcie wszystkich korzyści tradycyjnej diety ketogenicznej. Jeśli nie jesz wystarczająco dużo tłuszczu i spożywasz zbyt dużo białka, Twój organizm może mieć trudności z wytwarzaniem ketonów, które są odpowiedzialne za wiele unikalnych korzyści diet wysokotłuszczowych.
Jeśli stosujesz leniwą dietę ketogeniczną i zauważysz, że nie chudniesz, czujesz się ospały i ogólnie nie widzisz oczekiwanych rezultatów, masz dwie opcje: Zamiast tego wypróbuj bardziej rygorystyczną, tradycyjną dietę ketogeniczną. Może ona pomóc Ci faktycznie wejść w ketozę i spalić tłuszcz, aby uzyskać energię, a także doświadczyć wielu innych korzyści związanych z produkcją ketonów, takich jak zmniejszony stan zapalny, więcej energii i kontrola apetytu.
Całkowicie przestań stosować dietę niskowęglowodanową i zamiast tego skup się na poprawie ogólnej jakości diety (tj. jedz więcej pełnowartościowych produktów, wyeliminuj przetworzoną żywność, zwracaj uwagę na wielkość porcji itp.)
Podsumowanie
Czym więc jest leniwa dieta ketogeniczna? Jest to dieta wysokotłuszczowa, niskowęglowodanowa, która jest nieco bardziej elastyczna niż tradycyjna dieta ketogeniczna. Skupia się na ograniczeniu węglowodanów, ale poza tym nie uwzględnia makroskładników.
Lista produktów spożywczych leniwej diety ketogenicznej obejmuje takie produkty jak oliwa z oliwek, olej kokosowy, jaja z wolnego wybiegu, masło i mięso z hodowli na trawie oraz dziko łowione ryby.
Dieta zachęca do jedzenia dużej ilości warzyw nieskrobiowych każdego dnia, aby uzyskać niezbędne witaminy, minerały i błonnik, a także pomóc utrzymać głód pod kontrolą. Zalecane są również pokarmy o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, takie jak glony, produkty probiotyczne, takie jak fermentowane warzywa i bulion kostny.
Przykłady popularnych przepisów na leniwą dietę keto obejmują:
śniadanie z kawy i śmietany kremówki wraz z trzema jajkami smażonymi na maśle z podsmażonymi warzywami;
lunch z burgerem z trawy (bez bułki) z roztopionym cheddarem, zieleniną i awokado;
kolacja zawierająca białko, takie jak ryba lub kurczak z maślanymi warzywami i „ryżem” z kalafiora.
Leave A Reply