Jak pozbyć się nieświeżego oddechu - naturalne sposoby napisano 2018-05-27 19:20:06

  • napisał/a 2018-05-27 19:20:06

    Nieświeży oddech - znany również jako cuchnący oddech - jest czymś, czego absolutnie nikt nie chce i może przysparzać wiele problemów. Ale jeśli chcesz wiedzieć, jak pozbyć się nieświeżego oddechu, najpierw musimy zrozumieć rzeczywistą przyczynę nieświeżego oddechu. Zazwyczaj jest to spowodowane gromadzeniem się złych bakterii w twoim ciele.

    Czasami niektóre pokarmy, takie jak czosnek, mogą powodować chwilowy nieświeży oddech, ale chroniczny nieświeży oddech jest  powodowany przez przerost drożdży candida w organizmie.

    Nieświeży oddech jest nie tylko kłopotliwy; może być również oznaką poważnego problemu, chociaż w większości przypadków tak nie jest. Kiedy wykluczysz jakiekolwiek poważne problemy, które mogą powodować twój nieświeży oddech i nadal masz nieświeży oddech, masz kilka możliwości rozważenia i uwolnienia się (i twoich bliskich) od tego powszechnego problemu. 

                                                               


    Co z płynem do płukania ust?

    Jednym z najczęstszych sposobów, w jaki ludzie myślą, kiedy zastanawiają się, jak pozbyć się nieświeżego oddechu, są płyny do płukania jamy ustnej. Jednak większość płynów do płukania ust zawiera alkohol wśród innych składników, do których konsument powinien podchodzić ostrożnie. W niektórych płukankach ustnych jest aż 27 procent alkoholu. To więcej niż cały sześciopak piwa!

    Ale to nie wszystko, co można znaleźć w wielu popularnych płynach do płukania jamy ustnej. Uważa się, że etanol zawarty w płynie do płukania jest czynnikiem rakotwórczym i przenika delikatną wyściółkę jamy ustnej powodując problemy zdrowotne. Dodatkowo, aldehyd octowy - produkt uboczny płukania jamy ustnej - jest również uważany za rakotwórczy.

    A jeśli znajdziesz płyn do płukania ust bez tych składników, często zawierają one niebezpieczne sztuczne barwniki i dodatki smakowe, których po prostu nie chcesz w swoim ciele. Tego typu zabiegi z nieświeżym oddechem po prostu maskują  problem, tak jak jest to powszechne w przypadku konwencjonalnych metod leczenia. Nie docierają do źródła problemu.

    Ponad to wiele płynów do płukania jamy ustnej zawiera dziś chloryn sodu, określany również jako dwutlenek chloru. Chociaż twierdzą, że odświeżają oddech do sześciu godzin, niezależne badania pokazują, że chloryn sodu może to robić tylko  od 4 do 42 minut. Podczas gdy płukania jamy ustnej koncentrują się na zmianie składu chemicznego zjełczałych gazów, nie robią nic, by powstrzymać bakterie powodujące nieświeży oddech.

    Istnieje wiele produktów, które zawierają chloryn sodu zmieszany z chlorkiem cynku. Jony cynku uniemożliwiają bakteriom wytwarzanie gazu poprzez blokowanie miejsc receptorowych aminokwasów. Czyli również nie rozwiązują problemu.

    Chociaż może wydawać się że eliminują nieświeży oddech, ta eliminacja działaj tylko przez krótki okres czasu i nie pozbywa się drobnoustrojów wywołujących nieprzyjemny zapach.

    Lepszym rozwiązaniem byłoby użycie olejków eterycznych, takich jak tymianek, mięta pieprzowa, wintergrin i eukaliptus. Kilka badań, w tym jedno z University of Rochester Eastman Dental Center w Nowym Jorku, dowodzi że te naturalne rozwiązania zmniejszają stany zapalne i płytki nazębne, które mogą powodować nieświeży oddech.

    Inne badanie, opublikowane w Journal of Clinical Periodontology, podało, że użycie płukanki do płukania z olejkami eterycznymi było w stanie zmniejszyć obecność Streptococcus mutans o 75 procent. Olejki te były również w stanie zapobiec nieświeżemu oddechowi do trzech godzin, eliminując bakterie wytwarzające nieprzyjemny zapach w ustach.

    Wg naturopaty dr Mercoli istnieje jedna ważna przyczyna, z którą wielu osobom zazwyczaj nie kojarzy się z występowaniem nieświeżego oddechu.
    Mało znana, ale poważna przyczyna nieświeżego oddechu i innych chorób, a mianowicie zdrowie układu trawiennego.

                                                                           

    Zdrowie układu trawiennego, a nieświeży oddech

    Zdrowy układ trawienny ma kluczowe znaczenie dla optymalnego ogólnego stanu zdrowia. W  jelitach znajdują się tryliony pożytecznych bakterii, które wpływają na wiele funkcji organizmu, w tym na układ odpornościowy. Badania wykazują, że około 80% twojego układu odpornościowego znajduje się w twoim jelicie

    Stosunek dobrych i złych bakterii jest kluczowym wskaźnikiem stanu zdrowia. Twoje jelito powinno mieć równowagę około 85 procent dobrych bakterii i 15 procent złych. Brak równowagi między dobrymi i złymi bakteriami może predysponować Cię do wielu problemów zdrowotnych, poważniejszych niż nieświeży oddech i zapach ciała.

    Posiadanie mniej niż optymalnej flory jelitowej może spowodować, że staniesz się podatny na choroby związane z nieświeżym oddechem. Rybny zapach w oddechu sugeruje problemy z nerkami, podczas gdy oddech pachnący owocem może oznaczać niekontrolowaną cukrzycę.

    Właśnie dlatego ponowne zasiedlenie jelita dobroczynnymi bakteriami jest niezbędne dla optymalnego zdrowia i zapobiegania chorobom. Musisz najpierw zrozumieć, w jaki sposób Twoja dieta odgrywa znaczącą rolę w braku równowagi flory jelitowej.

     

                                                             

    Oprócz cukru inne czynniki wpływające na równowagę mikroflory to:

    Antybiotyki - nie tylko zabijają złe bakterie, ale także niszczą pożyteczne organizmy w jelitach. Przyjmuj antybiotyki TYLKO, gdy jest to absolutnie konieczne.
    Mięso produkowane w fabryce - produkty mięsne, które pochodzą z zamkniętych zakładów żywienia zwierząt (CAFO) lub farm fabrycznych, są rutynowo karmione antybiotykami w niskiej dawce, w tym syntetycznymi hormonami i genetycznie modyfikowanymi ziarnami, które są związane z niszczeniem pożytecznych bakterii w jelitach.
    Chlorowana i / lub fluorkowana woda - Niektóre lokalne firmy wodociągowe dodają chlor do wody. Posiadanie wysokiej jakości filtra wodnego może zmniejszyć narażenie na te niebezpieczne chemikalia.
    Mydło antybakteryjne - Te mydła zawierają triklosan, aktywny związek, który wspomaga wzrost złych bakterii.
    Chemikalia rolnicze, takie jak pestycydy - te czynniki zanieczyszczające mogą zniszczyć korzystne bakterie w jelitach. Możesz uniknąć kontaktu z pestycydami, wspierając ekologicznych rolników, którzy używają zrównoważonych metod do produkcji żywności.

    Mówiąc najprościej, nie ma naprawdę skrótu do leczenia tego stanu. Najpierw musisz się nauczyć, co powoduje nieświeży oddech, aby całkowicie zniknął.

                                                 

     

    Przyczyny złego oddechu wg naturopaty dr Axe.

    W pewnym momencie życia każdy cierpi na co najmniej kilka przypadków nieświeżego oddechu. Czasami przyczyną jest coś, co zjadłeś; innym razem pochodzi od bakterii w twoich ustach.

    Naturopata dr Axe ma nieco inne stanowisko. Uważa, iż powszechnym błędnym poglądem na temat nieświeżego oddechu jest to, że pochodzi on z jelit lub żołądka. To jest mit. Ogólnie rzecz biorąc, nieświeży oddech pochodzi z tylnej części języka, gardła i migdałków. Stwierdza się, że naturalnie występujące bakterie odkładają związki siarki powodując nieświeży oddech.

    Nieświeży oddech jest spowodowany przez te związki zawierające siarkę ogólnie znajdujące się w żywności i ustępuje w ciągu 24 godzin po pełnym strawieniu żywności.

    Natomiast przewlekły nieświeży oddech jest objawem podstawowego problemu, takiego jak zła higiena jamy ustnej, zła dieta, choroba dziąseł, próchnica zębów lub inne cięższe schorzenia, takie jak choroba wątroby lub cukrzyca.

    Pokarmy - główni winowajcy nieświeżego oddechu:

    Cebula i czosnek - są to najbardziej problematyczne pokarmy  nieświeżego oddechu; używaj ich z umiarem podczas gotowania i nie jedz ich na surowo.
    Smażone produkty  lub inne wysokotłuszczowe pokarmy - te pokarmy potrzebują dużo czasu, aby przejść przez układ pokarmowy, co powoduje cuchnący oddech.
    Cukier - cukier prowadzi do próchnicy zębów i chorób dziąseł, przyczyniając się do nieświeżego oddechu.
    Lepki pokarm - Unikaj karmelków lub innych "lepkich" pokarmów, które mogą przyklejać się do zębów i powodować próchnicę.
    Słodzone napoje - słodkie napoje pokrywają zęby cukrem.

    Bez względu na to, co powoduje twój nieświeży oddech (wykluczając jakikolwiek poważny problem zdrowotny), możesz uniknąć niebezpieczeństwa płynącego z ust i rozwiązać problem w sposób naturalny. Jeśli cierpisz na uporczywy nieświeży oddech, spróbuj jednego lub więcej z tych rozwiązań, aby naturalnie się go pozbyć.

     

                                                                  

     


    Złe zdrowie jamy ustnej i metabolizm mikroorganizmów w twoich ustach

    W większości przypadków cuchnący oddech pochodzi od drobnoustrojów wywołujących nieprzyjemne zapachy, które występują między zębami i dziąsłami, a także na języku. Może być również spowodowane przez bakterie powiązane z chorobą dziąseł.

    Choroba dziąseł występuje w dwóch etapach: zapalenia dziąseł i przyzębia. Jeśli leczenie nie nastąpi natychmiast, zapalenie dziąseł może przejść do zapalenia przyzębia, co dosłownie oznacza "zapalenie wokół zębów".  Oba rodzaje obejmują różne stopnie zapalenia. Około 10 procent populacji ma ciężką chorobę dziąseł z towarzyszącym cuchnącym oddechem.

    Ludzie z chorobą dziąseł często mają przestrzeń pomiędzy zębami i dziąsłami, gdzie jedzenie może utknąć, co prowadzi do rozprzestrzeniania się bakterii.
    W ciężkich przypadkach u osób występuje większa utrata krwi z powodu krwawiących dziąseł. Nieświeży oddech może wypłynąć z rozkładu krwi.

    Bardzo ważne jest przestrzeganie właściwych zasad higieny jamy ustnej, aby zapobiec gromadzeniu się bakterii w jamie ustnej.

    Poza tym, że jest to efekt złej higieny jamy ustnej, nieświeży oddech może również wystąpić w wyniku pewnych rzeczy, które robisz. Na przykład, zażywanie narkotyków naraża cię na wiele syntetycznych związków chemicznych, które prawdopodobnie wiążą się z szeroką gamą skutków ubocznych, w tym suchości w jamie ustnej.

    Ważne jest, aby nie mylić suchości w jamie ustnej z nieświeżym oddechem. Określany jako kserostomia, suchość w jamie ustnej występuje wtedy, gdy wytwarzanie śliny jest zahamowane. Według jednego z badań opublikowanych w 2000 roku ponad 600 leków ma zdolność tłumienia produkcji śliny. Na liście znajdują się antydepresanty, diuretyki i aspiryna.

                                                                            

    Niestety, ślina odgrywa znaczącą rolę w zapobieganiu nieświeżego oddechu, ponieważ pomaga spłukać bakterie wytwarzające nieprzyjemne zapachy z ust. Jeśli podejrzewasz, że źródło Twojego nieprzyjemnego oddechu jest wywołany przez leki, skontaktuj się z lekarzem w sprawie dostosowania leków.

    Innym nawykiem, który może powodować suchość w ustach (i prawdopodobnie nieświeży oddech), jest oddychanie przez usta. Zwrócenie uwagi na to, jak oddychasz, może temu zaradzić.

    Chrapanie może również prowadzić do pogorszenia suchości w ustach i nieświeżego oddechu. Bycie chronicznym chrapiącym może być poważnym problemem i należy go rozwiązać, lub może prowadzić do innych komplikacji. Picie alkoholu może również powodować nieświeży oddech, ponieważ zapach alkoholu utrzymuje się w twoim oddechu. Możesz również rozwinąć suchość w ustach po częstym przyjmowaniu alkoholu.

    Inne problematyczne nawyki, które mogą prowadzić do cuchnącego oddechu, to palenie i spożywanie pewnych pokarmów. Owrzodzenie papierosowe jest jedną z poważniejszych postaci nieświeżego oddechu. Cygara zawierają kilka substancji chemicznych, które powodują silny zapach i plamy zębów. Jeśli szukasz sposobów na ograniczenie nawyku palenia, oto moja rada,  rzucić palenie.

                                                              


               Jak pozbyć się przykrego oddechu: kilka całkowicie naturalnych kroków

    1. Zrezygnuj cukrów i zbóż
    Pierwszą rzeczą, którą musimy rozwiązać, jest pozbycie się objawów drożdży i candida. Robisz to, stosując dietę o niskiej zawartości cukru i spożywając żywność bogatą w probiotyki. Więc jeśli spożywasz zbyt wiele przetworzonych cukrów, zbóż czy ziaren oczyszczonych, białego chleba, białego ryżu, a nawet produktów pszennych - ziaren, które rozpadają się na cukier - wtedy to jest najprawdopodobniej największym winowajcą, ponieważ drożdże i candida żywią się cukrem.

    Cukry i zboża promują działanie i wzrost wielu bakterii. Wyeliminowanie lub zmniejszenie spożycia cukru, produktów zawierających cukier i zbóż pomoże wyeliminować nieświeży oddech. Ten ruch może pomóc Ci schudnąć i poprawić ogólny stan zdrowia.

    Polecam, całkowicie wyeliminować zboża i cukier z diety oraz zastąpienie tych produktów:

                Żywnością wysokobiałkową
                Żywnością o wysokiej zawartości błonnika
                Zdrowymi tłuszczami
                Żywnością bogatą w probiotyki
                Alkaicznymi pokarmami

    Niektóre z najlepszych produktów bogatych w probiotyki, które można spożywać, to między innymi 24 do 29-godzinny fermentowany domowy jogurt probiotyczny, kupny bio kefir z mleka koziego, kiszona kapusta, kimchi, kombucha i kefir kokosowy. Spożywaj dużo żywności bogatej w probiotyki.

    Traktowanie candida sfermentowanymi pokarmami, które są pełne probiotyków, pozwala, aby dobre bakterie przezwyciężyły drożdże i candida w twoim ciele i pomogły zrównoważyć te mikroby. Ten sposób działa szybko i skutecznie.

                                                         

    2. Użyj więcej zdrowego tłuszczu
    Upewnij się także, że zużywasz więcej zdrowego tłuszczu - to zdrowy tłuszcz, który jest szczególnie obecny w takim pokarmie jak organiczny olej kokosowy.

    Olej kokosowy zawiera specyficzne rodzaje kwasów tłuszczowych zwane średniołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi - takimi jak kwas laurynowy, kwas kaprynowy i kwas kaprylowy - które mają charakter przeciwbakteryjny. Jeśli masz chorobę wątroby lub pęcherzyka żółciowego, najpierw skonsultuj się z lekarzem, zanim spożyjesz więcej tłuszczów nasyconych, takich jak olej kokosowy.

                                                      

    3. Dodaj suplementy i olejki eteryczne
    Następną rzeczą, którą chcesz zrobić, to dodać pewne pokarmy i suplementy diety, aby pozbyć się nieświeżego oddechu. Pierwszy to suplement probiotyczny. Drugą rzeczą, którą możesz zrobić, to użyć olejku eterycznego z mięty pieprzowej.

    W rzeczywistości możesz zrobić własną Domową Pastą Probiotyczną z mieszaniną sody oczyszczonej, oleju kokosowego i oleju z mięty pieprzowej. Tylko jedna kropla olejku miętowego na języku lub w wodzie może pomóc odświeżyć oddech.

                                                          

    4. Zjedz pietruszkę
    Kolejną potrawą, która naprawdę może pomóc w poprawie oddechu, jest pietruszka. Częściową przyczyną poprawy oddechu po spożyciu pietruszki jest to, że ma zasadowy charakter. Dodatkowo picie zielonych soków warzywnych z dodatkiem pietruszki oraz zielonych warzyw liściastych, takich jak jarmuż, szpinak i boćwina, pomaga redukować nieświeży oddech. Również picie soku z ogórka i selera może poprawić oddech.

    Pietruszka jest bogata w chlorofil, który neutralizuje nieświeży oddech i działa jak dezodorant i anty-mutagen. Anty-mutagen jest  substancją, która zakłóca działanie mutagenne. Mutagen to mutacja lub zmiana chemiczna lub biologiczna w obrębie substancji.

    Jeśli żucie gałązki pietruszki nie wystarczy, należy najpierw rozważyć zanurzenie go w occie. Jeśli jednak podoba Ci się sposób, w jaki działa płyn do płukania jamy ustnej, ale nie chcesz związanych z tym zagrożeń dla zdrowia, spróbuj tego naturalnego leku na nieświeży oddech: Gotuj gałązki pietruszki i goździki; ochłodź i odcedź; następnie codziennie używaj tego całkowicie naturalnego płynu do płukania jamy ustnej.

                                                               

    5. Ssanie cytryny
    Cytryna i woda również odgrywają ważną rolę w pozbyciu się nieświeżego oddechu. Możesz ssać plasterek cytryny lub wycisnąć świeżą cytrynę do szklanki z wodą i uzyskać wszystkie korzyści płynące z wody cytrynowej. Ta technika jest szczególnie skuteczna, gdy chodzi o zwalczanie nieświeżego oddechu z cebuli, czosnku i tym podobnych. Ssij  plasterek cytryny lub wyciśnij świeżą cytrynę do szklanki z wodą. Następnie po prostu wypij wodę lub przepłucz gardło. Jeśli nie możesz tego zrobić, po prostu umieść kroplę soku z cytryny na czubku języka. Cytryna pobudzi wytwarzanie śliny, co pomoże zwalczyć nieświeży oddech. Suchość w ustach jest często związana z nieświeżym oddechem.

     

                                                

    6. Pij dużo wody
    Suchość w ustach często wiąże się również z nieświeżym oddechem. Suchość w ustach jest pożywką dla bakterii wytwarzających związki siarki, które są jedną z najczęstszych przyczyn nieświeżego oddechu. Wypijanie co najmniej ośmiu szklanek wody dziennie to jeden z najlepszych sposobów na ograniczenie działań bakterii do minimum i zmniejszenie nieświeżego oddechu. Często ludzie, których praca polega na rozmowach, sprzedaży, nauczyciele, prawnicy, odkrywają, że mają nieświeży oddech w wyniku suchości w ustach. Pij wodę, aby zwalczyć nieświeży oddech.

                                                  

    7. Probiotyki

    Jedzenie sfermentowanej żywności - to, o czym mówię, to tradycyjnie wykonane, niepasteryzowane wersje sfermentowanej żywności, a nie te kupowane w supermarkecie, które często są pełne konserwantów i innych sztucznych składników.

    Idealne wybory to  fermentowane warzywa (w tym kapusta, rzepa, bakłażany, marchew) i fermentowana soja jak natto, fermentowane organiczne mleko jak kefir, jogurt. Te źródła mogą dostarczyć pokarmowi miliardy pożytecznych bakterii, które wspierają układ odpornościowy, a także pomagają w detoksykacji organizmu.

    Sfermentowane pokarmy mogą również promować zdrową bioflorę w jamie ustnej i pozbyć się Streptococcus mutans. Idealnie nadaje się do spożywania pokarmów hodowlanych o wysokiej zawartości szczepów Lactobacillus i bakterii o wysokim stężeniu kwasu mlekowego.

    Podczas gdy sfermentowane produkty można znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością i na rynkach azjatyckich, bardziej opłacalne jest, aby były  domowe.

    Jak zrobić krótkie kiszonki http://izla.pl/blog/artykul/1527

    Zakwaski, kiszonki, probiotyki  http://izla.pl/blog/artykul/1741

    • Przyjmowanie suplementu probiotycznego - uważam, że przyjmowanie suplementów powinno się odbywać jedynie w celu wsparcia lub zrekompensowania niedoborów żywieniowych, ponieważ można głównie uzyskać składniki odżywcze, których organizm potrzebuje z pożywienia, które spożywasz. Suplementy probiotyczne to świetna opcja, jeśli nie spożywasz codziennie surowych warzyw organicznych.

    Probiotyki należy również przyjmować, jeśli pacjent przyjmuje określone leki, w szczególności antybiotyki. Pomoże to w zaszczepieniu pożytecznych organizmów, które zostały przez nie zabite.

                                                                   

    8. Higiena

    Szczotkowanie i nitkowanie zębów są rzeczywiście skutecznymi sposobami promowania zdrowego środowiska bakteryjnego w jamie ustnej, zapobiegając w ten sposób nieświeżemu oddechowi. Zachęcam jednak do unikania pasty do zębów zawierającej fluor. Zamiast zapobiegać powstawaniu ubytków i innych problemów stomatologicznych, fluor jest w rzeczywistości związany ze słabym zdrowiem jamy ustnej i wieloma szkodliwymi zagrożeniami dla zdrowia.

    Zwróć uwagę, że próchnica zębów jest spowodowana symbiotycznym związkiem między bakteriami i kwasowością, która jest odpowiedzialna za chorobotwórcze środowisko w jamie ustnej. Obniżenie pH jamy ustnej spowoduje utratę wapnia w zębach. Niedobór wapnia prowadzi do niskiej porowatości zębów, co powoduje, że płytki nazębne stają się chorobotwórcze i niszczą zęby.
    Regularne mycie zębów

    Gdy drobnoustroje przenikają przez szkliwo zębów, uwalniają enzymy, które rozkładają kolagen wewnętrznej struktury zęba. Prowadzi to również do ubytków.

    Aby zneutralizować kwaśność jamy ustnej, umyj zęby sodą oczyszczoną na noc. Możesz nawet użyć jej jako płukanki do ust, rozpuszczając trochę w wodzie.

    Oto kilka wskazówek, jak efektywnie korzystać z sody oczyszczonej w porze wieczornej

    Podczas szczotkowania: zwilż szczoteczkę i zanurz ją w sodzie oczyszczonej. Po szczotkowaniu zęby powinny być gładkie.

    Podczas płukania: Dodaj łyżeczkę sody oczyszczonej do małej szklanki wody. Przepłucz usta i wypluj. Obecność sody oczyszczonej pomoże zatrzymać rozprzestrzenianie się patogenów.

    Rano zalecam stosowanie pasty do zębów zawierającej sole wapnia i fosforanów lub hydroksyapatyt, które mogą przywracać minerały do ​​zębów.

    Kluczem do leczenia i zapobiegania chronicznemu nieświeżemu oddechowi jest ustalenie jego pierwotnej przyczyny i rozwiązanie problemu. Zoptymalizowanie flory jelitowej również znacznie przyczyni się do zapobiegania halitozie, ponieważ wzmacnia układ odpornościowy i równoważy populację bakterii w jelitach.

    Pracuj także nad zdrowiem jamy ustnej, aby zapobiec rozwojowi płytki nazębnej i powstawaniu drobnoustrojów powodujących nieprzyjemny zapachy w jamie ustnej.

                                                    

     

                                Najlepsze pokarmy dla świeżego oddechu

    Żywność o wysokiej zawartości błonnika - pokarmy bogate w błonnik pomagają poprawić trawienie i pomaga organizmowi wydalić toksyny.
    Woda - wypijaj co najmniej 8 szklanek wody, aby wypłukać toksyny.
    Pietruszka -  jest naturalnym odświeżaczem oddechu, ponieważ jest bogata w chlorofil.
    Owoce i warzywa cytrusowe - Zapewniają witaminy A i C, przeciwutleniacze niezbędne dla zdrowych zębów i dziąseł.
    Pokarmy bogate w probiotyki - obejmują kefir, jogurt naturalny, kimchi, kiszoną kapustę dla  zdrowego układu pokarmowego.

    https://draxe.com/how-to-get-rid-of-bad-breath/

    https://articles.mercola.com/bad-breath.aspx


izla.pl 2015-17
Wszystkie prawa zastrzeżone. Kopiowanie i rozpowszechnianie treści i zdjęć bez zgody autorki zabronione.