Diety Przyroda i zwierzęta Zdrowie w praktyce Przepisy Lifestyle Dziecko/Ciąża Rak/Nowotór/Guz Podróże Pasożyty

Jeśli zamierzasz żyć długo i zdrowo, sen musi być priorytetem. Każdy, kto boryka się z przewlekłą chorobą powinien się skupić, ponieważ sen może nie tylko przyczynić się do tego problemu, ale także przeciwdziałać zdrowemu stylowi życia, który stosujesz aby jej się pozbyć.

Ogólna wskazówka to, staraj się uzyskać około ośmiu godzin snu każdej nocy. Wszystko poniżej siedmiu godzin naprawdę zaczyna wpływać na twoje zdrowie (jeśli jesteś dorosły). Dobrą wiadomością jest to, że wiele sposobów na poprawę snu, w tym składników odżywczych, jest głównym tematem tego artykułu. Chociaż nie polecam polegać na długoterminowych pomocach snu, niektóre suplementy mogą pomóc w poprawie snu i mogą być używane podczas wprowadzania bardziej trwałych zmian.

                                            

Wiele witamin, minerałów, aminokwasów i hormonów ma również kluczowe znaczenie dla jakości snu, a niedobór jednego lub więcej z nich może być częścią problemu, jeśli zmagasz się ze złym snem. Na koniec omówię dwa powszechnie pomijane czynniki środowiskowe, które mogą ograbić cię ze snu, a mianowicie twoje narażenie na niebieskie światło i pola elektromagnetyczne (EMF).


Trzy witaminy, które poprawiają sen

Chociaż prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę z jednego lub więcej ziół, które mogą pomóc Ci spać, niewielu zdaje sobie sprawę, że pewne niedobory składników odżywczych mogą siać spustoszenie w twoim śnie. Jak zauważyli dr. Arielle Levitan i Romy Block, którzy napisali: "Rozwiązanie witaminowe: Dwaj lekarze usuwają zamęt o witaminach i zdrowiu", niedobór witaminy jest "często pomijanym czynnikiem w problemach ze snem ... Potrzebujemy odpowiedniego poziomu kluczowych składników odżywczych, aby uzyskać dobrą jakość snu. " 1

                                                              

Trzy witaminy znane z tego rodzaju wpływu obejmują:

• Witamina D : Wiele badań łączy niską zawartość witaminy D ze słabą jakością snu,  i wykazało, że osiągnięcie poziomu witaminy D w granicach od 60 do 100 ng / ml może poprawić sen. 3 Według autorów:

    "Porównanie obszarów mózgu związanych z regulacją snu i czuwania oraz neuronami docelowymi witaminy D w międzymózgowiu i kilku jądrach pnia mózgu sugerują bezpośrednie centralne działanie witaminy D na sen. Proponujemy hipotezę, że zaburzenia snu stały się epidemią z powodu powszechnego niedoboru witaminy D. "

• Witamina C : Badania 4 opublikowane w badaniu PLOS ONE wykazały, że osoby z niską zawartością witaminy C we krwi zgłosiły więcej problemów ze snem i częściej doświadczały przerwanego snu. Pokarmy bogate w witaminę C to  guawa , czerwona i zielona papryka , kiwi , pomarańcze, truskawki, papaja i brokuły . Jeśli zdecydujesz się na suplement, polecam liposomalną witaminę C, ponieważ ma lepszą absorpcję.

• Witamina B12 : Niska zawartość witaminy B12, która jest niezwykle powszechna w populacji , ale jeszcze bardziej wśród wegan i wegetarian, powoduje problemy neurologiczne, w tym zaburzenia snu. Levitan i Block zalecają uzyskanie 250 do 500 mikrogramów (mcg) dziennie, aby uniknąć objawów niedoboru.

                                                        


                               Minerały, które wpływają na jakość snu

Podobnie niektóre minerały są ważne dla snu i mogą wpływać na jakość snu.

• Magnez : Magnez nie tylko wspomaga rozluźnienie mięśni, ale także pomaga organizmowi wytworzyć melatoninę. Wzmacniając GABA, środek zwiotczający układ nerwowy, łagodzi również napięcie związane ze stresem. Dr Carolyn Dean, członek rady medycznej w Stowarzyszeniu Żywienia Magnezu, sugeruje przyjmowanie 600 mg (mg) magnezu w podzielonych dawkach w ciągu dnia.

Wolę używać jabłczanu magnezu, glicynianu lub treonatu. Jeśli masz niewydolność nerek lub powolne tętno, powróć do jedzenia bardziej bogatych w magnez produktów spożywczych, takich jak zielone warzywa liściaste, nasiona dyni, nasiona sezamu, spirulina i surowe orzechy.

• Potas : Według badań 6 opublikowanych w czasopiśmie "Sen", suplementacja potasu ma pozytywny wpływ na jakość snu, gdy jest przyjmowana codziennie przez tydzień. Inne badanie 7, w którym stwierdzono suplementację potasu, poprawiło sen wolnofalowy, który jest najgłębszą fazą cyklu snu, podczas której mózg wykonuje najważniejsze procesy oczyszczania.

Co ciekawe, gen kontrolujący napływ potasu do komórek również pomaga regulować sen, a bez potasu mózg nie wytwarza powolnych fal związanych z głębokim snem.

• Wapń : W międzyczasie wykazano, że niedobór wapnia zakłóca szybki ruch gałek ocznych lub cykl REM, zwany również cyklem snu. W jednym badaniu, gdy uczestnicy skorygowali swój niedobór wapnia, normalny sen REM został odzyskany. Pokarmy bogate w wapń obejmują : jarmuż, szpinak, małże, okrę i żołędzia.

W przypadku przyjmowania suplementu wapnia może być konieczne spożycie magnezu, witaminy D i witaminy K2 , ponieważ wszystkie z nich działają razem. Jako tylko jeden przykład, biologiczną rolą witaminy K2 jest przeniesienie wapnia do odpowiednich obszarów przy jednoczesnym usuwaniu wapnia z obszarów, w których nie powinien się on akumulować, takich jak tętnice i tkanki miękkie. Brak równowagi między tymi czterema składnikami odżywczymi powoduje, że suplementacja wapnia wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu.

                                                                     


                                           Aminokwasy i hormony

Niektóre aminokwasy i hormony również odgrywają ważną rolę w śnie i mogą być uzupełniane przez suplementację. Do najważniejszych należą:

• Tryptofan : Ten niezbędny aminokwas jest niezbędny do wytworzenia przez organizm niacyny, która z kolei jest potrzebna do produkcji serotoniny. Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, który wraz z melatoniną pomaga regulować przebieg snu. "Niezbędne" aminokwasy, takie jak tryptofan, nie mogą być wytwarzane przez twoje ciało, więc musisz je wprowadzić do swojej diety.

Bogate źródła to nasiona dyni, orzechy nerkowca, ekologiczne jaja i drób. Jeśli korzystasz z suplementu, to czego szukasz, to L-tryptofan lub jeszcze lepszy 5-HTP omówiony poniżej.

• Melatonina : hormon ten wytwarzany w szyszynce w nocy odgrywa kluczową rolę w regulowaniu rytmu dobowego organizmu. Wiele badań wskazuje, że suplementacja melatoniną może pomóc Ci lepiej spać. Zacznij od zaledwie 0,25 mg około pół godziny przed snem. Zwiększaj dawkę o 0,25mg powoli, aż uzyskasz pożądany efekt.

• 5-hydroksytryptofan (5-HTP): Jeszcze lepszą alternatywą może być 5-HTP, co zwiększa zasypianie na wiele sposobów. 5-HTP jest hydroksylowaną formą tryptofanu (wspomnianą powyżej), która jest najpierw przekształcana w serotoninę, a następnie w melatoninę - dwa regulatory cyklu snu.

Uważam, że jest to lepsze podejście do stosowania melatoniny. W jednym z badań preparat aminokwasów zawierający zarówno GABA (uspokajający neuroprzekaźnik) jak i 5-HTP skrócił czas zasypiania, wydłużył czas snu i polepszył jakość snu.

                                                   


Zioła na dobry sen

Ostatnią kategorią naturalnych środków snu są zioła, które obejmują:

• Olej cannabidiol (CBD). Przywracając tkanki do równowagi, olej CBD pomaga zmniejszyć ból, stymulację nerwów i skurcz mięśni. Promuje również rozluźnienie i udowodniono, że poprawia sen.

• Korzeń kozłka . Badania wykazały, że korzeń kozłka pomaga poprawić prędkość, z jaką zasypiasz, głębokość snu (osiągnięcie głębokiego snu 36 procent szybciej 12 ) i ogólną jakość snu.  Zacznij od dawki minimalnej i zastosuj najniższą dawkę potrzebną do uzyskania pożądanego efektu, ponieważ wyższe dawki mogą wywoływać efekt energetyzujący u niektórych osób. Typowe dawki stosowane w badaniach wynoszą od 400 do 900 mg, pobierane w dowolnym miejscu od 30 minut do dwóch godzin przed snem.

• Rumianek . Zioło to jest zwykle używane w postaci naparów, herbat, płynnych ekstraktów lub olejków eterycznych wykonanych ze świeżych lub suszonych główek roślin. Ma działanie uspokajające, które może pomóc w śnie, dlatego herbata rumiankowa często sączy się przed snem. Rumianek ma również dodatkową zaletę zwiększania poziomów NAD +.

                                    


Niebieskie światło po zachodzie słońca może Cię obudzić w nocy

Wreszcie, istnieją czynniki środowiskowe, przede wszystkim ekspozycja na światło i pole elektromagnetyczne, które w pewnym zakresie pokrywają się. Praktycznie każdy organ w twoim ciele ma swój własny zegar lub rytm dobowy i aby zachować je wszystkie zsynchronizowane, musisz mieć regularny harmonogram czuwania i snu, który jest powiązany z wschodem i zachodem słońca.

Twój szyszynka produkuje melatoninę w przybliżeniu w stosunku do kontrastu jasnego nasłonecznienia w ciągu dnia i całkowitej ciemności w nocy. Jeśli spędzasz cały dzień w pomieszczeniu (w porównaniu do światła słonecznego jest stosunkowo ciemną przestrzenią), a następnie rozpościerasz światło dzienne do późna, mając jasne światło w całym domu, szyszynka nie jest w stanie odróżnić różnicy między nocą a dniem, co powoduje zakłócenia produkcja melatoniny.

Temperatura barwowa światła również wchodzi tutaj w grę. Podczas gdy światło emitowane przez Słońce jest światłem "pełnego spektrum", ma silne niebieskie światło o krótkiej długości fali, które sprawia, że jesteś czujny i przytomny. Pierwsze poranne światło słoneczne pomoże Ci "zresetować" zegary dobowe, tak jak co najmniej 30 minut światła słonecznego w najjaśniejszej części dnia, tuż koło południa.

Wieczorem niebieskie światło jest niewskazane, ponieważ powoduje, że ciało myśli, że to jeszcze dzień. Czyni to poprzez hamowanie produkcji melatoniny. Ponieważ melatonina reguluje twój cykl snu, kiedy jest on stłumiony, nie poczujesz się senny i może skończyć się rzucanie i przewracanie na wiele godzin przed zaśnięciem. Czerwone i pomarańczowe światła nie będą tłumić melatoniny, natomiast niebieskie, zielone i białe światła, tak

Proste wymienianie diod LED i żarówek fluorescencyjnych w domu na żarowe może być pomocnym początkiem. Diody LED i lampy fluorescencyjne emitują niebieskie światło, które nie jest zrównoważone przez częstotliwości czerwone i bliskie podczerwieni. 16 Z drugiej strony, lampy żarowe emitują fale o czerwonej i bliskiej podczerwieni i bardzo niewiele w niebieskich falach, co czyni je zdecydowanie zdrowszym typem oświetlenia.

Im mniej niebieskiego światła, na które jesteś wystawiony, tym lepiej. Lampy solne są idealne jako nocne oświetlenie. Lampy solne z żarówkami to kolejna opcja, która nie będzie miała negatywnego wpływu na jakość snu.

Oprócz oświetlenia wewnętrznego wszystkie ekrany elektroniczne emitują głównie niebieskie fale, które hamują produkcję melatoniny. Najlepiej unikać oglądania telewizji lub korzystania z komputerów, smartfonów i tabletów co najmniej godzinę lub dwie przed snem, chyba że używasz filtra.

Badania wykazały, że im więcej czasu spędzasz przy urządzeniach elektronicznych w późnych godzinach, tym dłużej zajmuje zasypianie i tym mniej snu uzyskujesz. 17 , 18

Inne alternatywy obejmują instalowanie oprogramowania blokującego niebieskie światło, takiego jak Iris, 19 lub używanie okularów blokujących niebieskie światło po zachodzie słońca. (Jeśli używasz jednego, nie będziesz potrzebować drugiego.) Podczas gdy szkła bursztynowe działają, okulary z czerwonymi szkłami są lepsze, ponieważ blokują również żółte i zielone światło, a nie niebieskie. Możesz kupić niedrogie bursztynowe okulary i czerwone okulary na Amazon.

EMF zakłócają produkcję melatoniny przez szyszynkę. Co gorsze, pola elektromagnetyczne są istotnym czynnikiem przyczyniającym się do uszkodzenia i dysfunkcji mitochondriów, które stanowią sedno praktycznie wszystkich chorób przewlekłych. Gdy dodasz jednocześnie zły czas snu i ekspozycję na EMF, może to naprawdę oznaczać problemy dla twojego zdrowia.

EMF szkodzą mitochondriom twojego ciała, powodując nadmierne uszkodzenia oksydacyjne, więc spanie w morzu pól elektromagnetycznych całą noc, czy każdej nocy, może powodować lub przyczyniać się do praktycznie każdej przewlekłej dolegliwości, w tym do przedwczesnego starzenia się. Ekspozycja na EMF jest również powiązana ze zmianami neuronalnymi, które wpływają na pamięć i zdolność uczenia się. 21

Kolejnym naprawdę ważnym krokiem jest wyłączenie sieci Wi-Fi w nocy, a jeszcze lepiej całkowite pozbycie się Wi-Fi. Pamiętaj, że jeśli zdecydujesz się oglądać telewizję po zachodzie słońca, będziesz mieć nie tylko niebieskie światło z ekranu, ale także pola elektromagnetyczne. Większość nowych telewizorów jest "inteligentnych", co oznacza, że komunikują się bezprzewodowo przez Wi-Fi i nie można ich wyłączyć. Jednym z rozwiązań jest użycie monitora komputerowego jako ekranu telewizora, który nie ma sygnału Wi-Fi.

 

Źródła:

https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2018/07/05/nutrients-supplements-that-can-improve-sleep-quality.aspx



<< poprzedni artykuł następny artykuł >>

Dodawanie komentarzy do wpisu możliwe po zarejestrowaniu i zalogowaniu.

izla.pl 2015-17
Wszystkie prawa zastrzeżone. Kopiowanie i rozpowszechnianie treści i zdjęć bez zgody autorki zabronione.