Diety Przyroda i zwierzęta Zdrowie w praktyce Przepisy Lifestyle Dziecko/Ciąża Rak/Nowotór/Guz Podróże Pasożyty

Jak zmniejszyć poziom hormonu stresu. Kortyzol.

W 1998r Stephen Cherniske wydał swoją  książkę, "Coffeine Blues", w której opisał działanie kofeiny na organizm ludzki, stwierdził iż kofeina stymuluje nadnerczy do produkcji kortyzolu czołowego hormonu stresu. Po tej  publikacji  badania kortyzolu, w stosunku do kofeiny, potwierdziły jego teorię.

Kortyzol jest niezbędnym hormonem stresu zaprojektowanym, aby pomóc organizmowi ludzkiemu obudzić się rano oraz reagować w sytuacjach kryzysowych, tak aby poradzić sobie z niebezpieczeństwem. Skok kortyzolu powoduje uwalnianie aminokwasów z mięśni, glukozy z wątroby i kwasów tłuszczowych do krwiobiegu, więc organizm może uzyskać dostęp do ogromnej ilości energii.

W obecnych czasach każdy z nas zazwyczaj żyje w stresie lub  codziennie zderza się z sytuacjami stresującymi. Pijąc dodatkowo kawę i to parokrotnie w ciągu dnia, fundujemy sobie kolejny wstrząs kortyzolu.

Podwyższony hormon stresu prowadzi do  destrukcji  komórek, która obejmuje szerokie zniszczenie, utratę tkanki mięśniowej, utratę kości, problemy z układem odpornościowym, a nawet depresję.

W miarę starzenia się organizmu, zwiększa się produkcja kortyzolu, a w połączeniu z niskim poziomem DHEA, testosteronem i estrogenem, może dochodzić do przyśpieszonej utraty chrząstki, kości i tkanki mięśniowej.

Przyrost masy ciała, choroby serca i cukrzyca.

Przewlekłe długotrwałe narażenie na stres hormonów, zakłóca metabolizm, powodując podwyższony poziom cukru we krwi, wysoki poziom cholesterolu, wysokie ciśnienie krwi i wzrost poziomu tłuszczu w ciele - przede wszystkim w części brzusznej, z powodu zwiększonego apetytu. Stres pobudza apetyt na słodkie i słone przekąski tzw. wysoko węglowodanowe.

Połączenie wysokiego kortyzolu z niskim DHEA oraz niską produkcją hormonu wzrostu, powoduje, że organizm spowalnia przemianę materii, doprowadzając do kumulowania tłuszczu i utraty masy mięśniowej. Hormon stresu najczęściej powoduje wzrost tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha,

Przewlekły stres może doprowadzić do insulinooporności. Uważa się, że podwyższony poziom  cukru we krwi z powodu stresu i diety przyczynia się do rozwoju oporności na insulinę.

Zaburzenie układu odpornościowego.

Kortyzol powoduje kurczenie grasicy - jednego z kluczowych regulatorów odpornościowych w organizmie - i hamuje produkcję  białych krwinek. Długotrwałe narażenie organizmu na stres, może powodować że komórki układu odpornościowego zaczynają atakować własne tkanki organizmu, prowadząc do chorób autoimmunologicznych.

Początkowo system odpornościowy może nadmiernie reagować, co powoduje alergie, astmę i różnego rodzaju choroby  układu odpornościowego, jak reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń, nadwrażliwość jelita grubego, chorobę Leśniowskiego-Crohna i fibromialgię. Ostatecznie, długotrwałe narażenie może prowadzić do supresji układu odpornościowego i znacznie bardziej poważnych chorób.

Stres hamuje produkcję i aktywność komórek NK (Natural Killer tzw komórki naturalni zabójcy) bo aż 50%. Komórki NK są odpowiedzialne za identyfikację i niszczenie komórek nowotworowych i wirusów. Przewlekły stres może przyspieszyć wzrost komórek nowotworowych w organizmie, jak również blokować zdolność organizmu do walki z rakiem.

Problemy żołądkowo-jelitowe.

Wysoka kwasowość kawy może powodować zgagę ponadto zmniejsza wytwarzanie enzymów niezbędnych do trawienia pokarmu i zmniejsza absorpcję minerałów i substancji odżywczych. Kwasowość w połączeniu z niskim poziomem pierwiastków mineralnych może prowadzić do rozwoju osteoporozy.

Kortyzol negatywnie wpływa na mikroflorę w jelitach. Spadek liczby pozytywnych bakterii powoduje przeziębienia, ból gardła, bóle głowy, biegunkę, rozstrój żołądka i przerost szkodliwych bakterii i grzybów, takich jak Candida.

Wahania nastroju i depresji.

Zmienność nastrojów, lęk i depresja są  konsekwencją podwyższonego kortyzolu. Chociaż hormon stresu powoduje chwilowy wzrost pamięci krótkoterminowej na okres do 30 minut, podwyższony poziom kortyzolu zmniejsza przepływ krwi w mózgu i zaburza zdolność komórek mózgowych do wychwytu glukozy. Może to powodować kurczenie komórek mózgu (atrofię), a to przyczynić się może do zaburzeń poznawczych i demencji.

Zmęczenie i bezsenność.

Rano u zdrowego człowieka produkcja kortyzolu jest naturalnie wysoka, pomaga nam funkcjonować w ciągu dnia. Ludzie, którzy mają nadprodukcję kortyzolu stężenie poranne kortyzolu u nich jest niskie, mają problemy z obudzeniem się, czują się słabo więc, aby sztucznie ten poziom podnieść sięgają po kawę.

Jeśli pijesz kawę w ciągu dnia, podwyższony poziom kortyzolu może zakłócać naturalny rytm dobowy organizmu. Kawa podczas posiłków może wywołać przepięcia kortyzolu, które skutkują objadaniem się, gdy poziom cukru we krwi spada. Wysoki poziom kortyzolu  zakłóca spokojny sen.

Starzenie się skóry i zmarszczki.

Kofeina odwadnia organizm, prowadzi to do przedwczesnego starzenia skóry. Odwodnienie prowadzi do spadku kolagenu i elastyny. U długoletnich palaczek zauważyć można suchą i pomarszczoną skórę.

                                                    Stres, Słowo-Art, Depresja

Jak obniżyć produkcję kortyzolu:

                                               

     1. Wyeliminuj kofeinę z diety, unikaj stymulantów.

To najszybsza droga do zmniejszenia produkcji kortyzolu i podniesienia produkcji DHEA, wiodącego anabolicznego hormonu młodości. 200 mg kofeiny (jeden kubek kawy) zwiększa poziom kortyzolu we krwi o 30% w ciągu jednej godziny.

Nie spożywaj napojów zawierających kofeinę, herbaty, zielonej herbaty, napojów energetyzujących, leków zmniejszających apetyt, lub leków takich jak Excedrin i Midol. Kofeina bezpośrednio stymuluje nadnercza do produkcji kortyzolu i zakłóca sen. Unikaj ziół pobudzających,  jak  guarana, johanbina i efedryna, amfetamina.

                                

     2.Śpij głębiej i dłużej.

U pięćdziesięciolatków w porze nocnej poziom kortyzolu jest ponad 30 razy wyższy, niż u trzydziestolatków. Spróbuj suplementacji melatoniny, naturalnego hormonu wytwarzanego w nocy, który pomaga regulować cykle snu / budzenia,  aby zwiększyć swoją produkcję melatoniny, która również zmniejsza się z wiekiem.

Może nie będziesz potrzebował go co noc, ale jeśli budzisz się w środku nocy lub zbyt wcześnie rano, melatonina może pomóc spać głębiej i wydłużyć cykl snu. Jeśli pojawi się senność w ciągu dnia, nawet jeśli miałeś dużo odpoczynku, zrezygnuj z melatoniny na jeden czy kilka dni. To znak, że bierzesz jej za dużo.

http://izla.pl/blog/artykul/1686

Zapewnij sobie regularny rytm snu: bądź w łóżku przed 23  i wstawaj o tej samej porze każdego dnia. Unikaj narażenia na działanie światła przez okres dwóch godzin przed snem, szczególnie niebieskie światło emitowane przez elektronikę : telewizory, laptopy, iPady.

Jeśli musisz skorzystać z elektroniki wieczorem użyj filtra niebieskiego światła na ekran.

                                                  

     3. Ćwicz regularnie, aby zbudować masę mięśniową i zwiększyć wydajność mózgu serotoniny i dopaminy, substancji chemicznych w mózgu, które zmniejszają niepokój i depresję.

Długi wysiłek fizyczny jest niewskazany, gdyż po godzinie ćwiczeń poziom testosteronu Twojego organizmu spada i kortyzol zaczyna rosnąć. Na trening przeznacz maksymalnie godzinę , nie trenuj dłużej niż 2 dni z rzędu. HIIT lub chodzenie czy jazda na rolkach są wystarczające do stymulowania endorfin bez wywoływania stresu w organizmie.

https://www.youtube.com/watch?v=ieyzL5OaPZk

Czasami zaleca się suplementację DHEA.

http://izla.pl/blog/artykul/1687

                                                   

     4. Utrzymuj poziom cukru we krwi na stałym poziomie.

a) Unikaj cukru w ​​diecie i rafinowanych węglowodanów, aby powstrzymać nadprodukcję insuliny. Jedz często, małe posiłki zrównoważone w białko, węglowodany złożone i dobre tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i olej z nasion lnu. Dieta bogata w węglowodany złożone utrzyma poziom kortyzolu na niższym poziomie, niż dieta o niskiej zawartości węglowodanów.

b) Spożywaj białko w każdym posiłku

Im dłużej jesteś bez jedzenia, twoje rezerwy glikogenu ulegają wyczerpaniu, a białko nie dopuszcza do wyczerpania się rezerw.  Spożywaj białko w każdym posiłku. Zjedz śniadanie, które zawiera białko, gdy Twój mózg jest szczególnie wyczerpany po śnie. Niedostateczne spożycie białka może zakłócać sen.

  

c) Jedz często

Poziom kortyzolu zaczyna rosnąć po 5 godzin bez jedzenia. Twoim celem jest jeść 5 lub 6 razy dziennie. Zrezygnuj z  diet i nadmiernego ograniczenia kalorii.

d) Pij dużo wody z dodatkiem szczypty soli himalajskiej lub z sokiem z cytryny

Odwodnienie może wywołać reakcję stresową i skok poziomu kortyzolu. Pierwszą rzeczą jaką powinieneś zrobić po wstaniu z łóżka, jest napicie się wody.   Pij wodę w ciągu dnia, a  staraj się nie pić wody na godzinę przed snem, aby zapobiec wstawaniu,  które przerywa sen.

e) W okresach stresu spożywaj : banany, ryby, pieczone ziemniaki, awokado,bio kurczaka i ciemnozielone warzywa liściaste, które są świetnym źródłem witamin z grupy B.

 

f) Zastosuj dietę antystresową   http://izla.pl/admin/blog/edit/1383/

 

                                         

     5. Stosuj suplementy przeciw stresowe

 

witaminy z grupy B (B-complex), najważniejsze B1 i B2

składniki mineralne: wapń, magnez, chrom i cynk,

przeciwutleniacze: witamina C, kwas alfa-liponowy, ekstrakt z winogron i koenzym Q10.

zioła: Traganek, Eleuthero (żeńszeń syberyski), Schizandra (cytrynowiec chiński), Tulsi (bazylia azjatycka) Rhodiola (różaniec górski) Ashwagandha.

Glutamina

Glutamina jest najobficiej występującym aminokwasem w komórkach mięśniowych i chroni mięśnie poprzez zmniejszenie poziomu kortyzolu. Ponadto oferuje inne właściwości, takie jak wzrost objętości komórek mięśni, zwiększenie syntezy białek, zwiększenie funkcji immunologicznych, zwiększenie uzupełnienia glikogenu po treningu. Zażywaj 5 g 3 razy dziennie, w tym przed i po zakończeniu pracy.

Witamina C

Witamina C ma znaczący wpływ na układ odpornościowy . Zażywaj 1 gram (1000 mg), 3 razy dziennie, najlepiej w porze śniadania, lunchu i kolacji.

Magnez

 Im wyższy poziom stresu, tym większa jest utrata magnezu. Im niższy poziom początkowy magnezu tym większa reakcja na stres (im wyższy poziom hormonów adrenaliny i kortyzolu w sytuacjach stresowych), co powoduje większą utratę magnezu z komórek. Kąpiele soli Epsom pomagają uzupełnić magnez. Wspomagaj się także suplementacją magnezu najlepiej w postaci jabłczana magnezu, możesz także stosować oliwkę magnezową na skórę.

L-teanina

Pochodną aminokwasu powszechnie występującą niemal wyłącznie w zielonej herbacie jest  teanina. Teanina jest zdolna do przechodzenia przez barierę krew-mózg i wywołuje rozluźnienie nie powodując senności. Teanina ma właściwości psychoaktywne i wykazano iż  zmniejsza stres psychiczny i fizyczny. Możesz rozważyć suplementację wyciągu z zielonej herbaty najlepiej pozbawionej kofeiny.

B-Complex

Witaminy z grupy B wykazują bezpośredni wpływ neurotransmiterów w mózgu, takich jak serotoniny, norepinefryny i dopaminy. Witaminy B-copmlex są ważne w zachowaniu równowagi i metabolizmu Neuro toksycznych substancji chemicznych, które są związane z lękiem i depresją. Zażywaj dobrej jakości witaminę B-complex o dużych wartościach jak B-complex 25mg czy B-complex 50mg.

Kwasy tłuszczowe Omega-3

Kwasy Omega 3 działają uspokajająco na centralny układ nerwowy i okazały się skuteczne w zmniejszaniu poziomu kortyzolu. Naukowcy z Francji badali wpływ oleju rybiego, który zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA na stres psychiczny u mężczyzn i stwierdzono, że olej z ryb znacznie obniża poziom kortyzolu. Zażywaj kwasy tłuszczowe Omega 3 - 1000mg w dawce 1-2 tabletki raz dziennie.

Fosfatydyloseryna (PS)

PS jest blokerem kortyzolu, który usuwa toksyny z komórek. To może być użyteczne w zapobieganiu krótkotrwałej utraty pamięci, demencji związanej z wiekiem i chorobą Alzheimera.

                                                                     

     6. Medytuj lub słuchaj muzyki relaksującej.

Unikaj intensywnego budzenia budzikiem, który prowadzi do niepokoju oraz unikaj używek, takich jak kofeina.

http://izla.pl/blog/artykul/1465

Naucz się radzić ze stresem poprzez :

Oddychanie: Kiedy będziesz  przytłoczony stresem, poświęć chwilę, aby połączyć się z oddechem. Skoncentruj się na oddychaniu, aż się uspokoisz.

Taniec: Tylko ruch ciała może pomóc dosłownie "otrząsnąć" się ze stresu.

Muzyka: Pół godziny słuchania muzyki może obniżyć poziom kortyzolu.

Łagodne ćwiczenia: Spróbuj jogi, lub długiego spaceru w otoczeniu przyrody.

 

Źródła:

http://teeccino.com/building_optimal_health/148/Six-Tips-To-Reduce-The-Stress-Hormone,-Cortisol.html



<< poprzedni artykuł następny artykuł >>

Dodawanie komentarzy do wpisu możliwe po zarejestrowaniu i zalogowaniu.

izla.pl 2015-17
Wszystkie prawa zastrzeżone. Kopiowanie i rozpowszechnianie treści i zdjęć bez zgody autorki zabronione.